近日，北京应急响应级别调至三级，久违了的场所也要逐渐开放了，但对于在长时间没有进行剧烈的体育活动和有身体接触的对抗运动的人来说，运动的意外损伤成了他享受运动的绊脚石。如何与小伙伴们一起安全地享受运动，减少运动的意外伤害？北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科朱林生在这里要给大家提个醒。

1.恢复体能：

体能的恢复是一个渐进的过程，需要多种项目的配合训练，并逐渐增加运动强度。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体出汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度的时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的拉伸训练，以恢复我们肌肉的疲劳感。切不可太冒进地大强度地运动，以免出现肌肉拉伤甚至心脏骤停的意外伤害发生。

2.热身运动：

在剧烈运动之前，科学的热身运动不仅能提高我们的运动能力，发挥我们的运动水平，更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的拉伸热身运动，可以有效地提高我们神经系统的兴奋性，使得我们的身体变得更灵敏。充分的热身运动后，我们的肌肉粘滞性会降低，使得我们的柔韧度会提高。比如我们在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最为常见的运动损伤，通过我们充分的热身活动，可以将我们的关节活动范围增加，变得更加灵活，从而降低我们踝关节的扭伤。

热身运动后，我们的体温增加，降低了我们肌肉的粘滞性，使肌肉的收缩更加顺畅，这样也降低了我们肌肉拉伤的可能性。一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。在一些特定的运动前，我们还有一些针对性的准备活动，比如说在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。看似简单乏味的热身运动，其实是为了我们更好地发挥我们的运动水平和享受运动带来的快乐。

3.运动后的恢复：

运动过后我们会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在锻炼后24-72小时酸痛达到高峰。在我们运动后做一些静态的伸展拉伸运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以帮助我们缓解肌肉的酸痛。但如果我们的疼痛仍然没有缓解，有可能是韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。

不同的人群在不同的状态下，选择适合自己的运动项目，进行循序渐进的科学锻炼是运动的关键。愿我们一起享受久违的球场，拒绝意外的伤害。