高强度间歇训练不适合所有人

江  越

2019年11月06日09:08 来源:人民网-生命时报

年轻人群体中近年有种训练特别火,叫做Tabata,它是日本田畑泉教授于1996年开发的一种高强度间歇训练,通过不同动作配合,以锻炼20秒、休息10秒的方式进行8次,例如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等,一组训练仅需4分钟,是一种省时、高效的快速减脂和提升心肺功能的运动方法。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者,Tabata训练是通过一系列动作刺激骨骼肌,来提高其做功能力,这种高强度、爆发式训练,会造成轻微的肌纤微受损,在运动后产生后燃效应。也就是说,身体在运动后24小时内,继续消耗氧气来修复受损的肌肉,这个过程可以让身体持续燃烧热量,从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。同时,Tabata训练还能有效提升睾酮素水平,最大限度保留肌肉,避免了因传统长时间持续的低速有氧运动造成的肌肉流失。Tabata训练一般一次需进行2~3组,组间休息2~3分钟,总时长约20分钟,每周进行2~3次即可。

但是,Tabata训练强度大、对心脏负担较重,并不适合所有人。苏浩提醒,18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。除此之外,在进行Tabata训练前一定要充分热身,建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。另外,不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过多负担。▲

(责编:李轶群、许晓华)


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