练瑜伽最忌强行拉伸

复旦大学附属华山医院运动医学科主任   陈世益

2019年10月24日07:41 来源:人民网-生命时报

  瑜伽对人体健康是把双刃剑。一方面有养心安神、减肥瘦身、纠正体态、增强体质等诸多优点;另一方面,它会带来一系列运动损伤,如2016年《骨科运动医学杂志》一项报道中显示,瑜伽运动损伤中,躯干是最常损伤部位,占47%;拉伤和扭伤是最常损伤类型,占45%。

  可以说,瑜伽损伤大多源于长期过度(错误)拉伸和肢体对线不良。为了避免拉伸受伤,欧洲著名物理治疗师克里斯蒂安·博格提出了四项原则:

  1.避免疼痛。正确的拉伸能让肌肉韧带等软组织处于良好状态;强行拉伸会使身体认为自己处于危险之中而启动防御机制,并通过肌肉收缩进行自我保护,最终导致身体疼痛。

  2.缓慢拉伸。快速拉伸有导致软组织撕裂或拉伤的风险;缓慢拉伸则能为身体组织结构提供一个适应过程,有效保护各个关节。

  3.正确拉伸。掌握正确的拉伸方法和强度可避免诸多损伤。

  4.避免影响其他关节和肌肉。很多人拉伸时不注意姿势规范,常对其他软组织和关节产生负面影响。

  对于肢体对线不良引起的损伤,常常是因为瑜伽训练中姿势不正确造成的。以肩关节为例,练习者在完成上犬式时常出现过度耸肩(如图所示),这对肩关节周围的软组织会产生较大压力,造成损伤。此外,一些涉及肩关节过伸的姿势也会对关节周围软组织产生危害,甚至造成肩袖撕裂等严重问题。因此,一定要掌握瑜伽训练的正确姿势,同时还应注意,当有以下情况时,要谨慎开展瑜伽运动:

  1.高龄。高龄人群易出现骨量减少甚至骨质疏松,人体柔韧性也随年龄增加而降低,在姿势不当的情况下更易出现压缩骨折等危险。

  2.受伤后。轻度肌肉拉伤者在得到妥善处理后应在48小时后再进行拉伸活动;如果伤势严重,则需休息更长时间;若存在关节损伤,比如踝和膝的扭伤,必须在伤情缓和后再进行训练。为了安全起见,受伤后的瑜伽锻炼动作最好向专业物理治疗师进行咨询。

  3.妊娠。有报道认为瑜伽锻炼有益妊娠期女性健康。但考虑到孕期的特殊性,具体拉伸动作应在专业人员指导下谨慎开展。

  此外,有些情况是不能开展瑜伽运动的,如骨折后愈合期、高热期、关节发炎时、皮肤有开放性创面或缝合伤口等。▲

(责编:许晓华、李轶群)


推荐阅读

健脾消食常吃5种酸性食物 醪糟能健胃益肺   醪糟由熟糯米发酵而来,是我国很多地区的传统特色美食,又名酒酿、酒糟、米酒、甜酒、甜米酒、糯米酒、江米酒、伏汁酒,米酵子等。我国古代就有“人参补气,米酒养人”的说法。李时珍在《本草纲目》中记载:“米酒可止痛去积,暖胃健脾,多唾温心,常饮可使皮肤润滑有光泽。”中医典籍《神农本草经疏论》记载:“醪糟补脾胃、益肺气之谷。脾胃得利,则中自温;温能养气,气顺则身自多热,脾肺虚寒者宜之。”因此,醪糟被很多人视为老祖宗留下的好食物。 【详细】

肌肉锻炼降低癌症风险 滋阴补肾常按这穴位   人到中年,身体肌肉的数量和质量开始逐渐减少,到老年后,肌肉的力量越来越小。除了心肺耐力锻炼之外,肌肉力量的练习也很重要,它是长寿的重要因素。近日,美国内布拉斯加大学的一项研究表明,强化肌肉锻炼有助预防癌症,可降低两成癌症的死亡风险。【详细】


相关新闻