边走边瘦有技巧

江  越

2019年08月30日07:49 来源:人民网-生命时报

  走路是最简便易行的运动之一,它不受时间和空间的限制。但想要通过走路的方式减肥,还得加点“料”。这里,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利教你4个边走边瘦的小技巧。

  1.加快速度。国外做过一项测试:12名男性和18名女性先以3.2公里/小时走1000步,再以6.4公里/小时走1000步,分别计算出消耗的卡路里,再将其乘以10,来估算走1万步消耗的卡路里。结果发现,慢走组,平均消耗约183大卡;快走组,平均消耗约336大卡。由此可见,通过调整行走速度可达到减肥效果。

  2.加大步伐。想要让走路成为一项减肥运动,就不能像平常散步一样慵懒,应适当加大步伐,同时提高摆臂幅度,才能有效刺激肌肉,提高心率,达到减肥功效。

  3.变速练习。先以最大速度行走,随后降到中速,如此反复走4~6分钟。此方式可加快心跳,使身体微微出汗,有良好的减肥效果。

  4.负重持杖。可以在腿上绑上沙袋或持杖行走,这样既增加了运动强度,也提高了上肢的负荷和肢体协调性,让运动更安全;也可背个双肩包,里面放几瓶水或几本书,同样能达到负重行走的效果。轻量负重行走每周进行3~5次,每次持续30~60分钟即可。

  走路时不要低头含胸,否则会增加颈椎压力、挤压肺部使呼吸变得短促。我们应该挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开,收紧小腹、夹紧臀部,用胯部发力带动大腿行走。当出现胸痛等不良症状时,应减小运动量,或休息1~2天再运动。▲

(责编:李轶群、杨迪)


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