受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

加班、社交、通勤等“大山”，一座又一座挡在我们去健身房的路上，难道就没别的办法了吗？——当然有，你可以选择在家健身。《生命时报》特邀北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民为您支招，打造“家庭健身房”。

功率车，锻炼心肺和下肢

健身房中，我们常常看到很多人练习动感单车。其实，我们也可以买一个功率车（功率自行车）放在家中。它不仅可以充分锻炼心肺和下肢肌肉耐力，还能有效减脂，并且在脚蹬速度较快时，可以达到无氧运动的强度，进一步强化心肺和肌肉力量。可能有些人会问：“为什么不选择跑步机放在家中？” 张一民说，相对于功率车来说，跑步机体积大，占用空间大，且安全性低，当体力无法跟上跑步机的速度时容易被“甩出去”，而功率车体积小，可节省许多空间，且安全性较高，老少皆宜。

使用功率车前需要进行背部拉伸，背部与腿呈90度，上身下压一分钟；然后再进行腿部拉伸，单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，脚跟贴近臀部，让大腿肌肉有拉伸感，持续约一分钟后换另一侧。张一民建议，每周进行3~5次功率车练习，每次30~60分钟，可根据自身情况进行调整；如果想提高心肺功能，可将阻力调到5~8，运动30分钟，每周2次；对于肌肉力量不足的人群，可适当降低阻力强度，减少运动时间。

弹力带，全身力量都增强

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，且在55~60岁较为严重。经常进行力量训练可以达到增肌目的。

常见的力量训练器械包括哑铃、杠铃等，但是这类器械属于固定负荷，若重量轻，效果不足，重量大，可能伤到腰腹。而弹力带属于弹性负荷，可根据自身肌力状况来调整其使用方式，安全性较高，且体积小，适合家里使用。另外，选取弹力带注意不要选择非常宽而薄的，容易崩坏而打伤人；女性建议选择15~25磅，男性建议选择25~35磅。

平时在家或工作闲暇时，可以使用弹力带锻炼全身肌肉，如将它套在左右大腿上，向外拉伸，或将它的一端放在左脚下，左手向上拉伸，然后换另一边；平时走路时，可将其调整到合适长度，背在肩膀上并保持紧绷状态，改善含胸、驼背等不良姿态。

瑜伽球，拉伸韧带和关节

瑜伽是典型的伸展运动，它通过拉伸韧带、关节和肌肉，让身体更加舒展和柔韧。而许多瑜伽动作都需要借助瑜伽球，凭借它可以为你提供一个柔软的支撑，做更加多样的练习动作来锻炼核心力量，并改善身体多部位的肌肉，这是常规训练器械不能提供的。张一民也表示，想要在家有效进行伸展运动，瑜伽球不可少。

例如可以躺在球上，让腰背部完全接触瑜伽球，膝盖弯曲成90度，将双手向头上举，可以有效拉伸腹部肌肉；或者将双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑(每天做15~20次）或平板支撑姿势(30秒~1分钟），锻炼腹部肌肉。另外，在家看书或看电视时，可以抛弃椅子，选择坐在瑜伽球上。这样可以利用瑜伽球易滚动的特点，让自己的腰、腹、背保持协调来稳住它，还可以有效放松因久坐引起的肌肉僵硬。（记者 李 爽）