中国睡眠研究会此前公布的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超3亿国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升。提起失眠，很多人第一反应就是吃药。事实上，有些失眠不必服药也能缓解。

根据世界卫生组织定义，失眠是指每周至少3个晚上出现入睡困难，或难以维持睡眠，或由无法恢复精力的睡眠引起不适，并伴随白天的苦恼或影响社会功能。一般而言，正常成人的睡眠时长为7~9小时，老年人在6小时左右。但睡眠时长不是失眠的唯一判定标准。例如，有的人睡了7小时，仍觉得精神不好，有的人觉得自己睡4小时就已经足够了。北京回龙观医院睡眠医学中心副主任医师周双桨指出，失眠是一种主观体验，每个人需要的睡眠时间不尽相同，只要醒后感觉精力恢复即可。

周双桨介绍，针对慢行失眠，要对相关的诱发因素进行积极干预。构成失眠的三要素主要有易感因素、诱发因素、维持因素。易感因素是指自己过度思虑，睡觉时轻微动静就容易醒来、身体敏感，与床伴睡眠时间不同步，家人有长期失眠问题等。如果存在上述问题，并同时伴有“诱发因素”如躯体疾病、精神疾病、撤药反应或临时出差倒时差，就容易导致短暂性失眠。长期不控制，或为了应对突发的失眠而采取的一些不良应对，如过多“补觉”、在床时间过多、刻意创造睡眠机会（此为“维持因素”）等，患者就可能会演化为慢性失眠，即失眠持续3个月或更久。

慢性失眠并不一定要吃药。美国医师协会（ACP）于2016发布了成人慢性失眠障碍管理指南，将失眠的认知行为治疗（CBT-i）推荐为失眠症一线治疗方法。该疗法能针对“维持因素”进行治疗，有效减少失眠。与药物治疗相比，CBT-i疗效相当并持久，无明显副作用，且能增强患者自我调控失眠困扰的信心。

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾介绍说，CBT-i治疗包括5项技术：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、认知疗法、放松训练。刺激控制疗法的目标就是建立条件反射，加强“床-卧室-就寝时间”与快速稳定睡眠之间的联系，让患者见到床就想睡。分成4个阶段：1.感觉困倦再上床；2.除了睡眠和性生活等，不在卧室进行其他活动；3.睡不着感到烦恼时立刻离开卧室；4.做些动手动脚不动脑的事，感觉困倦时再回卧室上床睡觉。如果没有睡意，可以重复3、4点。

睡眠限制疗法的目标是限制睡眠时间，增加睡眠驱动力。通过睡眠日记，计算出一周平均睡眠总时间，再用固定的起床时间减去睡眠总时间，推算出上床时间。例如，自己平常6点半左右醒来或起床，根据过去一周情况，算出平均每天的总睡眠时间为420分钟（7小时），前者时间减去后者，推算出上床睡觉时间为晚上11点半。由此建立一个睡眠的限制方案，不到这个点不睡觉。

此外，有些睡眠卫生问题患者也要注意。只要睡到第二天恢复精力即可，不要试图补觉，避免白天打盹，每天同一时间起床和上床，周末也如此；规律锻炼，但要在睡前3小时进行，确保卧室舒适（温度舒适、没有光线和噪音干扰）；规律进餐，不要空腹上床，也避免睡前吃难以消化的食物，避免喝太多水和饮料，从下午开始减少饮茶和咖啡；避免饮酒、吸烟，尤其在夜间；别把其他问题带到卧室和床上；不要强制睡眠，当醒来超过15分钟且无法再睡着时，就离开床和卧室，直到有困意时再上床；把闹钟和手机放在视线范围之外。而认知疗法和放松训练则要在专家指导下进行。

周双桨表示，有很多慢性失眠患者，平时要是没有服药都不敢上床睡觉，但长期服药又害怕药物依赖。通过CBT-i治疗，这类患者的依从性较高，睡眠质量有所改善，且没有副作用。对于短性期失眠，如因倒时差、值夜班等引起的睡眠节律紊乱，单纯采用睡眠卫生教育效果就很好。在治疗过程中，患者通过记录睡眠日记，每周复诊，将上一周的情况反馈给治疗师，治疗师给出相应的调整建议。通常，6~8周干预无效后，可以考虑合并药物治疗。需要指出的是，CBT-i治疗更多针对由不良睡眠习惯导致的失眠，或者单纯的非器质性失眠症，如果患者有精神或人格障碍、发作性睡病等其他问题，则不适合该疗法。▲