春天不能少了芽苗菜

黑豆芽富含叶酸 豌豆苗补充维C

2019年03月11日16:22 来源:人民网-生命时报

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

柳树吐新芽,桃树开满花。在这个万物生长的季节,除了韭菜、菠菜等应季菜,我们的餐桌上还应该多一些豆芽、豌豆苗等芽苗菜,它们不仅滋味鲜美,还能为我们提供多种营养。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,芽苗菜食用历史悠久,以前由于生产和运输条件受限,人们在冬季吃到的新鲜蔬菜很少,身体摄入的维生素C匮乏,于是将黄豆、绿豆的种子培育成芽苗菜来补充蔬菜的摄入。近几年,芽苗菜开始作为一种新的蔬菜进入市场,品种也扩大不少,如豌豆苗、荞麦苗、萝卜苗、黑豆芽、花生芽等。芽苗菜在培育过程中不用施肥和打农药,食用起来安全性更高,且培育时间短,新鲜度高,因而受到大众欢迎。

根据食用部分不同,芽苗菜又分为两类。一类主要以子叶和下胚轴为食用部分,例如黑豆芽、黄豆芽、绿豆芽;另一类以种子发出的叶子为食用部分,例如豌豆苗。芽苗菜在营养方面有哪些优势?

豆芽。发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成蔬菜,成了维生素C的来源。比如,绿豆中的维生素C含量是零,变成绿豆芽后,维生素C变成6毫克/100克。黄豆和黑豆在发芽过程中,“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅下降,铁、钙等矿物质的利用率提高。此外,黑豆芽中维生素K和叶酸相当丰富,对心血管健康和骨骼健康很有益处。

花生芽。众所周知,白藜芦醇是葡萄酒中起健康作用的关键成分之一,这种多酚类物质具有很强的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗辐射、抗炎、抑菌等作用。测定发现,花生芽也富含这种活性成分,而且含量超过葡萄酒中的水平。此外,花生发芽过程中也发生了维生素C含量增加、抗营养物质水平下降等一系列有利于健康的变化。

豌豆苗。豌豆苗叶片颜色深绿,具有绿叶菜的优势,维生素C含量特别高。尤其值得一提的是,其胡萝卜素含量高达2700微克/100克,而人们常吃的瓜果类蔬菜均在100微克/100克以下。胡萝卜素能在体内转变成维生素A,对皮肤、视力和免疫功能都是必需的,而这种维生素正好是国人缺乏的。

荞麦苗。荞麦种子本身富含能降血压、血脂、血糖的黄酮类化合物。有研究发现,培育为荞麦苗后,黄酮类化合物含量可大幅增加,发芽10天后,抗氧化成分芦丁含量也大幅上升,膳食纤维含量则高达545毫克/100克。

芽苗菜一般纤细、幼嫩,范志红推荐以下4种食用方法:1.清炒;2.做成“上汤蔬菜”。将蒜片在锅里用油炒香,然后放入少量水,加火腿片和熟鸡蛋碎块。水开后,放入芽苗菜煮两分钟即可;3.蒸。将洗净后的芽苗菜裹上面粉或豆粉,放进蒸笼里蒸几分钟,再用醋、蒜汁和香油调成蘸汁,拌进蒸好的芽苗菜里即可;4.对于特别细嫩的芽苗菜如胡萝卜苗、荞麦苗等,直接凉拌是最好的方式,能最大程度保留芽苗菜的营养,也更鲜美可口。(记者 张珺珺)

(责编:李轶群、杨迪)


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