老筋长,寿命长!压腿是很好的柔韧锻炼

任琳贤

2019年02月28日07:58 来源:人民网-生命时报

受访专家:西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

“老筋长,寿命长”,自古人们就认为“拉筋”和健康长寿有紧密联系。西安体育学院运动医学教研室教授苟波介绍,“拉筋”就是拉伸运动,拉的是韧带,即骨关节之间的“缓冲带”,也是肌肉运动不可或缺的“弹力带”。

对普通人而言,锻炼重点应放在心肺耐力和力量训练上,在进行准备和放松活动时,可穿插一些拉伸练习,尤其是针对肩部、腰部、髋关节,可增加柔韧性和关节稳定性,而且对老人预防骨关节炎和身体机能退化也有重要作用。

日常活动中,下肢参与运动机会最多,因此,运动前后压腿很实用,可从3种角度进行。

正压腿。主要练习大腿后侧肌肉的柔韧性。具体方法为:正面对横木,脚尖指向正前方。一条腿抬起,脚跟放在横木上,脚尖勾紧,朝正上方,注意两腿膝关节都要伸直,腰背尽量保持平直。上体前屈,髋关节逐步用力向下压,到最大角度微微有疼痛感时,保持,等疼痛感消失可适当加大角度,维持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。

侧压腿。主要练习大腿内侧肌肉的柔韧性。具体方法为:侧对横木,一腿支撑,脚尖可稍微向外撇,另一腿抬起,脚尖勾紧(可分别朝向上方和前侧进行练习),腰背直立,上体向横木一侧下压。到最大角度时,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。

后压腿。主要练习大腿前侧肌肉的柔韧性。具体方法为:背对横木,一腿支撑,另一条腿抬起,脚背放在横木上,尽量保持膝关节伸直。腰背挺直并向后仰,使大腿前部肌肉得以拉伸,到最大角度时,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。

苟波提醒,拉伸练习最好在适度热身后再进行,因为身体发热后,肌肉粘滞性降低,可减少拉伸时的不适感。另外,压腿追求的是伸展,要持之以恒,而不是盲目追求幅度。有骨质疏松症的老人压腿时宜采取低强度练习,防止骨骼损伤。▲

(责编:许晓华、杨迪)


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