运动后 过度疲劳怎么破?

陈辉 张秋霞

2018年12月26日08:47 来源:羊城晚报

受访专家/广州中医药大学第一附属医院创伤骨科主任中医师 郑晓辉

运动后本来应该神清气爽,但有时我们运动后却全身酸痛、筋疲力尽,好几天都精神不振。这些都提示我们可能运动过度了。那么,运动后的过度疲劳怎么破?广州中医药大学第一附属医院创伤骨科郑晓辉主任中医师给您支几招!

如何知道自己运动过度了?

方法一:看症状

运动后如果出现了以下感受则提示你可能运动过度了:

1、感到精神不振,对继续运动产生厌烦的情绪。

2、脸色出现了明显的苍白或者潮红。

3、肌肉出现了明显的酸胀感,继续锻炼时动作变得迟缓。

4、食欲变得不佳,没有胃口,甚至睡眠都受到影响,失眠。

5、身体变得更容易出汗,当你在做和平时基本相同强度的锻炼时,出更多的汗。

方法二:测心率

基础心率增加:当你进行大运动量锻炼的第二天清晨起床时,你的心率比平时增加了10次/分钟以上。

运动中的心率增加:一般来说,随着训练水平的提升,身体适应能力的提高,当你长期锻炼以后,你在进行同等强度的运动锻炼时,你在运动中的心率水平,应该会逐渐降低,但是如果反向地出现了持续的增加,提示你的身体状态不佳。

运动后的心率恢复:在体育锻炼过程中,你的心率一定是比平时安静时明显上升的,而当你锻炼结束后,你的心率会逐渐回复到平时安静时的较为恒定的水平,你可以监测自己训练后心率降到正常水平所需要的时间。

如果最近的一次运动锻炼后你需要更长的时间才可以恢复正常的心率,那也提示你可能出现了需要调控的运动性疲劳了。

运动过度如何破?

1、补水要小量多次

运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充水分。补水也要小量多次,在四小时左右补足,以免补水太急引起胃肠不适。补水量以丢失水分的1.5倍为宜,比如运动后体重丢失一公斤,就要补充1.5升的水分。也可观察尿液,尿液澄清就说明补水足够了。

饮用水的适宜温度建议是在5℃-13℃之间,比环境温度稍低的水温可以有助于降低体温,口感上也有利于摄入,但也不至于过低使锻炼者的胃部受到刺激而引起不适。

如果是一般性的轻体力运动锻炼,白开水、蒸馏水、矿泉水都是可以的,一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用,也是不错的选择。但是如果你参与的是一些强度高、时间长、出汗量大的体育运动,极端的比如在夏日参加马拉松等,最好选择运动性饮料。

2、注意补充蛋白质、维生素

长期、高强度的体育锻炼以后,应当补充蛋白质,这对于生长发育期间的青少年而言,尤为重要。

对于不同运动类型的体育锻炼,可适当根据运动的特点适当地补充脂质、矿物质、维生素等,常用的维生素主要是适当量的维生素C以及B族维生素。

3、充足的睡眠

运动性疲劳发生以后,充足的睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时,人体大脑的兴奋性降到最低,反而是机体合成代谢的效能发挥到最高,有利于运动后的超量恢复。一般而言,运动后的当天,应保证有8-10小时的睡眠为宜。

4、运动后要尽早主动恢复

在运动性疲劳发生以后,比如在高强度的运动锻炼结束时,切忌立即坐卧下来,而是应该提醒自己,尽早主动恢复。先做一些简单的放松活动,比如慢走、主动或被动的静态拉伸活动。这与运动前做好热身锻炼同样能起到增强运动效果、减少运动伤害,消除肌肉疲劳的作用。如果能配合推拿按摩,效果更佳。

5、及时冷敷以及温水浴

在高强度的运动锻炼中,适当的冷敷可以起到降低体温、减少疼痛部位炎症渗出的作用。小腿可用冰水浸泡,其他部位可用保鲜袋里装入1/3的冰块和2/3的水进行冷敷。时间不要超过20分钟,必要时两小时后可重复一次。

而运动锻炼后,温水浴则有助于促进机体内积聚的乳酸代谢,消除疲劳。一般建议不要在运动刚结束的时候就进行温水浴,而是要在休息一段时间以后,待体温逐渐接近正常状态、明显的出汗停止以后进行,水温建议在40℃左右为宜,不需要太高,时间每次在20分钟以内。

(责编:许晓华、杨迪)


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