科学健身,收下这份官方指南

本报记者  刘 峣

2018年07月24日08:18 来源:人民网-人民日报海外版

  日前,2018横渡珠江活动在广州举行。图为游泳爱好者们庆祝横渡成功。
  新华社记者 卢汉欣摄

  暑假期间,河北固安市民活动中心举办暑期“篮球营”,吸收当地中小学生参加篮球基础技能培训。图为教练(中)在指导小学员训练。
  新华社记者 王 晓摄

  暑假期间,河北省邯郸市邯山区美的小学组织开展“亲子运动 乐享暑期”趣味运动会。图为学生与家长共同参加“齐心协力”亲子比赛。
  新华社记者 王 晓摄

  怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身热潮渐涨之时,科学健身的需求日益增长。

  近日,国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》)。这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成,以中国居民参加健身活动大数据为支撑,以期成为服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

  运动原则记住“三二一”

  科学健身,把握大方向很重要。《指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

  其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。

  有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。

  力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  不同年龄各有侧重点

  对于不同年龄段人群来说,应该如何选择健身项目、强度和时间?

  《指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

  成年人健身的强度则应相对减弱,按照 “有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做” 的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

  老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

  “三高”人群的“运动处方”

  对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。《指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

  快走是调控血压最好的运动方式。《指南》中提到,高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg,应先用药物控制血压,经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高。

  高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。

  糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

  对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

  针对训练只需照着做

  针对不同需求的健身人群,《指南》也进行了细分,以便健身者“速查”。

  例如,若要增强体质,可以选择能够长期坚持的运动方式,如球类和有氧运动等;想要调节心理状态,可以选择娱乐性的球类运动和太极拳、气功等运动项目;要想增加肌肉力量,就要根据自身健身需求和健身条件,选择器械性或非器械性力量练习,大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量;小负荷,多次重复的力量练习发展肌肉耐力。

  对身体机能而言,各种牵拉练习,有氧健身操、瑜伽、健身气功等有助于柔韧性的提高;各种专门的平衡训练方法,如座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等,有助于提高平衡能力;各种球类运动,则可以提高健身者的反应能力。

  值得一提的是,虽然《指南》只有不到100页内容,但后台储备量大,共有127个标准动作视频,由武大靖、马龙、傅园慧等奥运冠军亲自上阵,做示范动作。健身者只需手机扫一扫,便可直接观看学习。

(责编:许心怡、许晓华)


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