当人们感到压力时，肾上腺会释放出类固醇激素皮质醇，也就是俗称的人体“压力荷尔蒙”。皮质醇在许多身体机能中发挥作用，包括控制血糖水平。血液中的皮质醇水平通常在早晨较高并且在一天中逐渐减少。

　　皮质醇也在以下方面发挥作用：

　　·调节身体的睡眠 - 觉醒周期;
　　·管理身体如何利用碳水化合物，脂肪和蛋白质;
　　·减少炎症;
　　·控制血压。

　　在这里，我们考虑一些降低皮质醇水平的实用方法，以帮助确保身体适当地控制压力。

　　为什么高皮质醇是个问题?

　　身体依赖于肾上腺、脑下垂体、下丘脑三个部位之间的有效沟通，来释放正确的皮质醇。当身体需要皮质醇时，它们会刺激皮质醇的产生，当水平需要下降时，它们会阻止皮质醇的产生。

　　过多和过少的皮质醇都会对身体产生不良影响。

　　高皮质醇水平的症状

　　过量的皮质醇可能是由肿瘤引起的，也可能是某些药物的副作用。皮质醇过多会导致库欣综合症。症状包括：

　　·高血压
　　·大红脸
　　·肌肉无力
　　·口渴
　　·小便频繁
　　·情绪的变化，如感到烦躁或低落
　　·面部和腹部的体重迅速增加
　　·骨质疏松
　　·皮肤上出现瘀伤或紫色妊娠纹
　　·性欲减退
　　·有些人也可能会发现月经变得不规律或完全停止。

　　皮质醇过多也会引起其他症状和症状，包括：

　　·2型糖尿病
　　·疲劳
　　·脑功能受损
　　·感染

　　低皮质醇水平的症状

　　皮质醇含量过低会导致爱迪生氏病。这种情况的症状包括：

　　·疲劳
　　·头晕
　　·肌肉无力
　　·逐渐消瘦
　　·心情变化
　　·皮肤区域变暗
　　·低血压

　　降低皮质醇的方法

　　如果大脑和肾上腺之间的通信功能正常，身体应该能够在必要时增加和减少皮质醇的产生。然而，即使在解决压力情况之后，皮质醇水平有时仍然很高。这可能会对健康产生负面影响。以下简单提示可能有助于缓和皮质醇水平：

　　1.降低压力

　　试图降低皮质醇水平的人应该致力于减少压力。

　　他们可以在可能的情况下从压力环境中解脱出来，或者学习如何更好地应对压力。

　　人们可以学会认识到压力的诱因，并积极地控制这些诱因，以减少忧虑或焦虑，减少紧张感。

　　当有压力的想法出现时，学会如何应对的人会更好地控制他们的皮质醇水平。在某些情况下，这被证明是非常困难的，一些药物可以帮助提高压力耐受性和降低皮质醇水平。

　　2健康.饮食

　　试图降低皮质醇水平的人应该吃健康的、均衡的饮食，并注意糖摄入量。一些可能有助于保持皮质醇水平稳定的食物包括：

　　·黑巧克力
　　·香蕉和梨
　　·黑茶或绿茶
　　·食品中的益生菌，如酸奶
　　·含有可溶性纤维的食品中的益生菌
　　·多喝水以避免脱水也有助于降低皮质醇含量。

　　3.睡得好

　　一个人的睡眠量会影响他们的皮质醇水平。夜晚睡眠不好或睡眠时间延长会导致血液中皮质醇水平升高。因此，人们必须注意睡眠量和质量，尽量减少睡眠中断的可能性。

　　4.尝试放松技巧

　　有压力的人可以尝试通过放松技巧来管理它。

　　冥想，正念，甚至简单的呼吸练习都可以帮助一个人更有效地应对压力。

　　5.养成一种爱好

　　业余爱好是一种有益的、令人满意的方式，可以让你过上更充实、更健康的生活，还可以让你更有幸福感。

　　一项关于药物滥用治疗的研究发现，园艺可以降低皮质醇水平。它似乎比传统的职业疗法更能提高生活质量。

　　6.学会放松

　　人们以不同的方式放松，所以了解什么在个人层面上起作用是有益的。

　　研究表明，放松练习和听放松的音乐都可以降低皮质醇水平，任何有助于控制压力的东西都是有益的。

　　7.开怀大笑

　　在享受美好时光时很难感到压力，因此找时间玩乐也会降低一个人的皮质醇水平。一项研究显示皮质醇水平随着笑声而减少。

　　快乐和积极的前景似乎与较低的皮质醇水平有关，幸福也有其他好处，如降低血压和更强的免疫系统。

　　8.锻炼

　　身体活动有益于健康，可以改善一个人的心情。

　　然而，剧烈运动可以引发皮质醇水平的增加，因为这是身体应对运动所施加的额外压力的方式。

　　适当的运动量取决于各种因素，包括一个人的身体健康，这些因素在运动过程中身体将释放皮质醇。

　　9.晚上避免摄入咖啡因

　　试图降低皮质醇水平的人应避免在晚上食用含有咖啡因的食物和饮料。咖啡因可以干扰良好的睡眠，睡眠良好可以保持低水平的皮质醇水平。

　　10.保持良好的就寝时间

　　良好的就寝时间可以使睡眠时间更长，质量更高。人们应养成关闭所有屏幕的习惯，如手机登，在睡觉前放松。

　　睡前限制液体摄入也可以最大限度地减少睡眠不安的可能性。

　　11.有良好的关系

　　与伴侣，朋友和家人建立稳定，充满爱的关系至关重要，可以帮助一个人度过紧张的时期。

　　然而，如果关系不愉快和不健康，它们会造成很大的压力。一项研究表明，与伴侣发生争执后，一个人的皮质醇水平会升高。另一报告说，幸福和安全的家庭生活的儿童皮质醇水平低于生活在经常发生冲突的家庭。

　　12.养宠物

　　一些研究表明，养宠物可降低皮质醇水平。

　　一项研究测量了接受标准医疗程序的儿童皮质醇水平。那些在手术期间有狗的人皮质醇水平比没有宠物的人低。（吴茜茜编译）