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你的运动能力你了解吗?【2】

2017年09月27日08:21 来源:扬子晚报

有氧运动能力的简易自我评估法

根据美国运动医学会提出的“体适能”(Physical Fitness)概念,有氧运动能力、身体成分、肌肉力量、柔韧能力对人的健康状况最为重要,因此称为“健康体适能”,而其中的有氧运动能力,由于是人体持久工作的基础,被认为是健康体适能中最重要的要素。因此不难理解《指南》给这四项能力赋予了最高权重,而有氧运动能力的权重高达40%。有氧运动能力强,意味着心肺耐力好。而心肺系统相当于人体的“发动机”,长期的耐力锻炼,可有效提高心肺系统的输氧能力,改善细胞利用与使用氧气的能力,增强了心脏肌肉的功能。而心脏整体功能的改善,有助于身体更好地应付日常较长时间体力活动的挑战,同时有利于提高机体的新陈代谢水平和免疫能力,从而能更有效地抵御疾病的侵袭。所以,下面我们将重点介绍下有氧运动能力的自我评估法。

《指南》中有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门,或健身指导站使用专门的设备进行,有一定的难度和要求,我们也可以用一些简易方法,虽然不能获得精确的数值,但是可以简单评估有氧能力,并可以评价锻炼效果。

·登楼试验:能比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则有氧能力良好。

·脉搏、血压与活动试验:安静平躺,在30-40秒钟内较快地坐起,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明有氧能力很差。

·哈气试验:距离一尺左右点燃一根火柴,使劲哈口气,能将火焰熄灭则有氧能力不错。

·小运动量试验:原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,有氧能力正常。

享誉盛名的12分钟跑

“12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法:12分钟内跑出的最大距离,对照表格中的年龄和性别,将有氧运动能力评价为六个等级,分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

男性 12分钟跑(米)评估的有氧运动能力

女性 12分钟跑(米)评估的有氧运动能力

6分钟步行试验

6分钟步行试验简便、价廉、安全,是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。

测试方法: 30.5米的直线距离,两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动,速度由自己决定,在旁的检测人员每2分钟报时一次,如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛,可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级:小于300米;2级:300-374.9米;3级:375- 449.5米;4级:大于450米。(1-2级较差,3-4级接近或达到正常水平)

(责编:许晓华、权娟)


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