消费者报告食品检测部门负责人马克西 西格尔(Maxine Siegel)说：“有人认为一些绝对营养和健康的食物，多吃会更好。但实际上，你可能不小心吃多了。” 下面的饮食建议可以改善你的健康。

蛋白

来源：肉类，鱼类，禽类，鸡蛋，豆类，豆腐，坚果和乳制品，以及强化食品，粉末，饮料和酒吧。

过度服用会发生什么：它会使你的肾脏受损，特别是如果已经因肾脏疾病受到损害，也可能从你的骨骼中吸取钙。

如何获得正确的量：成年人每磅体重需要0.4克蛋白质。如果你重160磅，那就是64克。为了防止因年龄而自然发生的肌肉流失，60岁以上的人每磅应摄入0.6克。对于减肥的人，一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而，当你考虑到一个3盎司的鸡肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右，很容易看出为什么我们中的很多人摄入过多了。对大多数人来说，每天吃三份富含蛋白质的食物是很充足的。肌肉需要从运动中恢复蛋白质，但除非你是职业运动员，否则你不需要特殊的肌肉制造产品，如蛋白质粉末。尝试半个火鸡三明治或一个苹果和一大勺花生酱。

纤维

来源：水果，蔬菜，坚果，豆类，豆类，燕麦和全谷类食品，加上强化食品和补充剂。

过度服用会发生什么：纤维会对消化有好处，但过多会使身体无法吸收铁、锌、镁和钙等矿物质。人们摄入纤维过多时，常常会胀气、腹胀和腹泻。

如何获得正确的量：每天25到30克。如果你不舒服，你可以通过逐渐添加更多的天然纤维来安全地提高摄入量而不会有副作用。它们是最好的，因为含有可溶性和不溶性的纤维以及其他营养物质。目前不清楚的是，合成强化食品如富含纤维的白面包是否具有相同的健康益处。

鱼

来源：最大的风险来自于对某些种类的鱼吃的太多，如鲭鱼、鲨鱼、旗鱼、方头鱼、金枪鱼和长鳍金枪鱼。

过度服用会发生什么：你可能暴露在高浓度的有毒汞中。在成年人中，经常吃高汞鱼可能会影响神经、心脏和免疫系统。

如何获得正确的量：摄入不含过多汞的健康ω-3脂肪酸，坚持蛤蜊、牡蛎、鳕鱼、阿拉斯加或野生捕捉鲑鱼(包括罐头)、沙丁鱼、虾和罗非鱼。

干果

来源：除了杏，李子和葡萄干，超市种类繁多。你可以找到干杂交草莓，番石榴，芒果等。

过度服用会发生什么：干果中发现的糖分是浓缩的纤维和果糖，会引起胀气。干果制品糖也高(和卡路里!)，会粘在你的牙齿上，这可能会导致腐烂。

如何获得正确的量：坚持小份。两汤匙干樱桃和蓝莓，1 份无花果干，或三个枣。其中含有约70卡路里的热量。吃完后刷牙或至少喝一些水。

坚果

来源：除了坚果外，它们还可以出现在各种食物中，包括谷物，饼干和冰淇淋。

过度服用会发生什么：增加体重。根据最近的研究，坚果可能没有像以前想象的那样贡献那么多卡路里，这可能是因为他们的一些脂肪和卡路里没有被吸收。但它们的卡路里仍然很高。例如，1盎司的杏仁(20至25个坚果)具有129卡路里。

如何获得正确的数量：部分控制。将坚果放入1/4杯份中。或尝试剁碎坚果和烤几分钟。（吴茜茜编译）