平时爱打球的小王如愿参加了单位组织的羽毛球比赛。比赛当天，兴奋之余捎带着些小紧张，只是象征性地“抻了抻筋”就马上投入比赛当中去了。一次后场回球时双脚绊到一起，并顺势倒下。虽然并没有大碍，可看出显然是热身没有到位

这也就是为什么我们接下来要介绍适合自己的有效热身。想要得到确实的效果，必须学会有针对性的热身。

一般性热身，会进行步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，或是提高运动的效率。除此之外，热身运动有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

进行热身之前，考虑到以下的事情，可以使热身运动实施起来更顺利。

1.环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性的应对，不将就。

2.身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3.应该备好的物品：确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。

所以，热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。那么，下面就分享几种简单的方式：

安全有效的热身运动，自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备，进而高高兴兴运动来，平平安安回家去。也就是说，热身也是分有效顺序的，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢移至强度高、快动作为基本。不需要过度激烈的动作及高度负荷。不论是比赛前，或是日常的健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑顺序进行，整个热身运动所需时间，一般以20分钟上下为准。大致方向可以是：

1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等，进行轻量的运动。5-10分钟

2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，配合前后左右的移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体也是不错的选择。（此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施）3-10分钟

3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度（dynamic flexibility），基本步法的练习，加入预防伤害的动作。3-10分钟

4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间安插静态的伸展。3-10分钟

5.专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。5-10分钟

当然，以上内容可以作为参考，经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来，不妨可以试试。

文/李航(北京大学第三医院)