身边很多“立志”吃素的伙伴们吃到“面黄肌瘦”，或者动不动就被指责“你缺营养啦”，你有没有躺枪？我们想要坚持一件美好的事情，就要寻觅可以持续下去的途径。如果不懂得如何吃素，单纯靠意志坚持，最后的结果也许是吃到营养不均衡，甚至让身边想要吃素的朋友望而却步呢！

所以，吃素的首要使命是“让自己保持健康”。

好好吃饭 “三餐”是核心

跟随台湾临床食疗之父欧阳英老师学习多次，共学过70多种对症验方、食养饮料、食养果菜汁......不过，这位年近7旬几乎不生病的老先生告诉我们：

逆转疾病

提升自愈力

改善亚健康

做到它们的核心是三餐。

换句话说，就是“好好吃饭”。

在生活中，很多朋友忽略正餐，通过其它保养品补充营养，觉得这样更便捷，其实这是本末倒置的方法。人体是由早、中、晚规律三餐滋养的，我们的基因早已决定我们能够从天然食物中找到并摄取身体需要的营养，代谢掉不需要的营养，这个过程是基因决定的运行方式。人工方法从食物中提纯出营养再吃进身体，看起来更加高效，其实恰恰悖逆了我们身体吸收营养的古老方式。

调理慢病 全素 全餐

我开始吃全素和学习食疗有很大的关系。

调理慢性重大疾病的一个必要前提是“全素饮食”，调理亚健康也要做到“一三五全素”、“二四六素多荤少”。

“全餐”是从食疗角度对所有食物进行功效与营养的划分，然后给大家一个能够使我们不吃肉、蛋、奶却营养全衡的正餐搭配模式。

PS：“全餐”指导的是午餐和晚餐，而早餐建议一份有机精力汤即可。

下面是我给大家画出的全餐表。

在全餐中把食物分成以上9大类，因为它们分别具有：

增元补气、利尿排毒、通便排毒、益气补血、防病抗癌、增强体力、改善酸性体质、提升免疫力、促进细胞再生的不同功效！

所以，全餐的模式是要包含这9大类食材，每类选1种就可以。

全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品 = 营养100分

怎样做到全餐？

从会做的做起！

如果你吃素的初衷是健康，那么我想告诉你，营养并非难事。素食全餐不需要你是料理达人，只需要从你会做的菜开始。比如说你会做银耳羹，那么“菌菇类”就从选择银耳开始哦。起初做到每餐吃全9类食物并不容易，你可以从2天吃全9类食物开始改善，习惯每天看一看全餐表，知道自己这2天缺了什么？逐渐的，你可以做到1天中的午餐+晚餐吃到9类食物，最终你可以帮助家人每餐都吃到“素食全餐”。

这一顿全餐,即使做饭慢的你,也可以在1小时内搞定。

全餐食材：糙米、山药、胡萝卜、菜花、香菇、黄瓜、海带芽、莲藕、黄豆

这份菜单包含了全部9类食材，补气饭中的糙米是推荐家中常备的好食材（建议逐步替代白米），糙米搭配山药可以缓解长期慢性病/亚健康带来的疲劳感，对脾胃虚弱、肾气不足的人都有好处；咖喱味道是最适合多吃蔬菜的料理，这道咖喱菜花中包含4类蔬菜（属于一个类别的蔬菜不用重复增加），同时改善疲惫无胃口的状况；海带芽是优于海带的好食材，它可以帮助我们调整亚健康酸性体质（慢病、早衰也和酸性体质有关）；莲藕黄豆浆中的黄豆被证实可以帮助降低胆固醇，减缓肾丝球过滤率，保护肾脏功能，莲藕的粗纤维含量优于蛋白质含量，在补充钙质、VB12、VC的同时，减轻肾脏负担，中医还认为莲藕可以补养体力、缓解焦虑、改善失眠。

PS：除了全餐菜单以外，注意足量饮水、适量运动，以及每天1-2份生机蔬果。

禁忌：

尿酸高的朋友勿吃高嘌呤的食材（黄豆可以换成鹰嘴豆，菌菇类减量）；

腺体结节/腺体肿瘤，勿吃山药（可以替换为南瓜）。

具体操作，2人份为例：

《补气饭》

原料：有机糙米150g，山药50g

制作：糙米用饮用水泡一夜，山药洗净切片，与糙米同煮即可。

《炖咖喱菜花》

原料：菜花1个(中等)、胡萝卜半根、香菇4朵、西红柿1个(可选)、姜末1小匙、橄榄油2大匙、水(或高汤)1杯、咖喱粉、酱油、黑胡椒少许、柠檬汁1大匙

制作：1.菜花切小花、胡萝卜切小块，香菇泡软取缔切块

2.在锅中用蔬菜高汤将菜花、胡萝卜、香菇煮软

3.锅中放入高汤、橄榄油、姜末、黑胡椒、酱油、咖喱粉加热，香气溢出后，把所有蔬菜放入，混合均匀并搅拌

4.继续低温闷烧10-15分钟，让汤汁变浓，蔬菜入味

5.上桌前加入柠檬汁（如果做泰式咖喱，在最后放入椰浆）

《凉拌海带芽》

原料：海带芽25克、小黄瓜1根、

制作：

调味（1）生抽1大匙、橄榄油1大匙、酸梅汁1大匙

调味（2）薄荷叶6片、九层塔6片、橄榄油1大匙、柠檬汁1大匙、胡椒、酱油少许

（两种调味口味选一种即可）

海带芽用冷水泡开，沥干备用，小黄瓜切薄片，混合调料均匀即可。

《莲藕黄豆浆》

原料：煮熟黄豆1米杯、蒸熟莲藕110g、原色冰糖1大匙、温开水700ml

制作：所有材料放入料理机，打1.5分钟即可完成。

4道简单料理做到“全素全餐”，是不是很简单？

掌握食养原则，食物随意搭配，一起来吧。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：袁冬妮，国家二级公共营养师；中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师；素食营养撰稿人；健康素食料理达人。