别让主食为肥胖背锅

张学斌

2017年09月04日15:32 来源:人民网-人民健康网

单位有位药师由于长期体重超标导致在体检中结果不太好,于是决定通过减肥来恢复健康状态。节食、散步、喝茶......大有将减肥进行到底的劲头。所谓功夫不负有心人,半个月下来体重就减轻了十多斤。好景不长,一个月后他因为出现了严重的不良反应而不得不住院治疗,其减肥计划也宣告失败了。这时大家可能会有些疑惑:好好的减肥为啥会出现这么严重的问题呢?原因就在于他听说有种不用过多节食和运动效果还很好的“吃肉减肥法”,这么舒服的减肥方法有什么理由拒绝呢?

揭秘吃肉减肥法

其实这种减肥方法并不算新鲜,它就是我们熟知的阿特金斯减肥法!其特点是不限制脂肪和蛋白质的摄入量,每天只进食极少量的碳水化合物。且在采取膳食的初期阶段, 禁止食用含富含碳水化合物的食品,如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆类。自从此减肥方法问世以来,吃肉减肥的减肥理念为其赢得了众多粉丝。

吃肉减肥不靠谱

怎么样?是不是感觉这种减肥方法就是为吃货们量身定做的呢?但是从营养学角度来看,这样的减肥方式并不靠谱!大量研究证实,采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降,但其后这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。并且它还有更明显的副作用,如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险,并能使糖尿病患者更容易发生并发症。另外有动物研究显示,采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠精力和注意力均出现了下降。由此可见,只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。

既然吃肉减肥法不靠谱,那么为什么还有人对其趋之若鹜呢?这除了大家想走捷径的原因以外,很大程度是对主食的营养价值不够了解才造成的。

主食的营养价值

我国的传统膳食结构是以谷类为主,因此我们所说的主食其实就是谷薯类食物,主要包括谷物包括全谷物(指那些未经精细加工处理仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养成分的谷物)、薯类和杂豆类。主食含有大量的碳水化合物,是人体最经济的能量来源。同时,谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。

究竟该限制哪些食物?

吃肉减肥法的一个重要的观点就是饮食中过量的碳水化合物是导致当今肥胖和超重的主要根源,那么和其他食物相比,主食是否真的更容易发胖呢?我们一起来看一看:

所有营养素中能产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。其中每克糖类和蛋白质可以产生4kcal的热量,而每克脂肪可产生9kcal的热量,这就意味着相同质量的脂肪能产生更多的热量。 因此相对于主食而言,富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效率更高,而且更能激发食欲而导致摄入量超标更应该被限制食用。此外,加工过于精细的谷类食物如精制大米、精制面粉、面包、糖等由于能量密度较高,并且过于精细的谷类食物维生素B族维生素和膳食纤维确实严重也应适当控制,可以用全谷类食物及粗杂粮来部分替代食用,建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。

减肥正确的打开方式

第一,控制总能量。

我们常说减肥要不仅要管住嘴,更要迈开腿,保证每天6000步的运动量,使我们的能量保持负平衡状态,从而实现健康减肥。

第二,改变饮食结构。

在限制总能量的情况下,减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例,增加低能量食物如蔬菜、水果等摄入可以有效地减少能量摄入。此外,由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少,还含有较多的膳食纤维,可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量也是必不可少的。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每日应摄入250~400g的主食,其中应包含50~150g的全谷物。

第三,保证微量营养素的充足摄入,防止营养不良。

保持均衡合理的膳食模式,避免偏食和过度节食,当饮食确实不能满足营养需求的时候,可以通过服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。

最后营养师忠告:

减肥没有捷径,凡是以健康为代价的减肥都是在耍流氓。肥胖并非主食惹的祸,其罪魁祸首是不合理的生活方式。坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构,也是值得推崇的饮食方式。所以,别再让主食为肥胖背锅了。

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)


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