人民健康营养“识”堂

第444期:口重点味道好,错!可能引发胃癌和脑卒中

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年07月14日08:31 来源:人民网-人民健康网

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国成年居民每人每日食盐摄入量平均为10.7克,其中农村居民平均为11.1克,城市居民平均为9.7克。

2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国成年居民每人每日食盐摄入量平均为9.6克,其中农村居民平均为10.2克,城市居民平均为9.0克。从2002到2012的这十年,虽然我国居民每天摄入的食盐量在减少,但是与推荐摄入量相比还是吃得太多。

《中国居民膳食指南(2016)》指出,每天膳食食盐摄入量应不超过6克。这样看来,我们还真的算重口味一族,农民朋友口味更重。

为什么不知不觉盐就吃多了?

食盐包含显性盐和隐性盐,显性盐就是我们日常生活中的烹调用盐,隐性盐包括酱油、酱类、味精等调味品和饼干、咸菜、腌制食物等高钠(盐)食品。

山东是我国食盐超标的重灾区,该省2011年的一项调查中发现,只有29.3%的城市居民和19.2%的农村居民知道“盐推荐摄入量”,这就意味着绝大多数的人并不知道盐吃多少也有标准,一直沿用重口味的习惯,想吃多少就放多少。

盐吃得多的另一个重要原因就是就餐行为的改变。过去人们生活不富裕,较少在外就餐,现在在外面吃饭和常吃方便面的人越来越多,为了迎合重口味的大众,餐馆的饭菜和方便食品普遍都有一个重要特点——调味品放得多。此外,面包、饼干等加工食品和零食虽然吃起来没有太多的咸味,但在加工过程中都是添加了食盐。

为什么食盐摄入量有标准?

食盐不仅是重要的调味品,还是维持生命活动的重要参与者。食盐的重要组成成分——钠具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液的酸碱平衡、维持正常血压以及参与身体能量代谢等重要功能。出汗多的高温作业和重体力劳动者、反复呕吐或腹泻的胃肠道疾病患者常常都有低钠血症的风险,要注意补钠。

但是,过量的钠或者食盐的摄入会增加高血压、心血管疾病和肿瘤发生的危险性,例如盐吃得多的人更容易得胃癌和脑卒中。还要提醒的是,酱菜和腌制食物不仅含高钠(盐),还含有较高浓度的亚硝酸盐,亚硝酸盐是致癌、致畸的危险因素。正因为盐与我们的健康密切相关,吃得太多或太少都不好。

偏爱重口味的人该这样健康减盐

烹调用食盐是我国居民食盐主要来源,因此健康减盐的关键就是少放盐,为大家介绍几个小窍门:

少在外就餐。在外点餐时请服务员转告厨师少放盐;

在家做饭时,控制好每天的食盐总量,采用定量盐勺,每餐按量放入食物中,逐渐培养清淡口味;

选用新鲜的食材,觉得盐或酱料少了不够味的话,可用醋、柠檬汁、西红柿、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味品来替代;

等快出锅时再加盐,这一招能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量,对于炖、煮等汤水较多的菜也是一样;

少吃加工食品。吃方便面时候,放三分之一的调料用量;注意隐性盐问题,少吃高盐(钠)的腌制食物和加工食品,例如薯片、饼干。【往期精彩内容回顾】

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:李轶群、权娟)


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