大枣补铁抗疲劳  淡茶降温提精神

吃对食物夏天不犯困

首都保健营养美食学会副会长  王旭峰

2017年06月25日08:13 来源:人民网―生命时报

炎热的夏季往往是最容易犯困的季节。天气越热,越是精神不振、哈欠连天。为何一到夏天就这么容易疲劳、困倦呢?

夏打盹的原因很多。夏天昼长夜短、早起晚睡,睡眠不足易使人疲乏;天气炎热使皮肤耗氧量增加,不少人因贪凉长时间待在空气不流通的空调屋里,缺氧导致大脑疲乏。还有一种情况是因为出汗多,体内钾、铁流失。若缺乏钾,机体无法合成糖原,供给大脑和肌肉能量减少;而缺铁易使人食欲降低、贫血。国外报道称,贫血的人工作效率、学习能力及抵抗力都比常人弱。若经常感到疲惫,可能是缺铁导致。那么,如何通过饮食来赶走夏季疲倦呢?

一、主食必须吃

能量最主要的来源是粮谷物、薯类、豆类食物等主食。按照《中国居民膳食指南2016》推荐,健康人群需要吃250~400克谷物类,其中包括50~150克全谷物和杂豆以及50~100克薯类。减肥人群可适量减少主食摄入量,但不能低于150克,以保证能量的供给。

二、多吃蔬菜和水果

新鲜蔬果是钾的主要来源。夏季蔬果较为丰富,根据《中国居民膳食指南2016》推荐,健康人群每天应食用300~500克蔬菜和200~350克水果,每天蔬菜最好保证4~5种、水果2~3种。另外,黄豆、小豆、绿豆等豆类含钾更为丰富,夏季可以多喝绿豆汤,或吃绿豆芽、黄豆芽拌菜。紫菜含钾量较高,做鸡蛋汤或豆腐汤时放少许紫菜,既能提鲜,还可增加钾的摄入量。

三、吃富含铁的食物

铁可以分为肉类食物中的血红素铁和植物性食物中的非血红素铁,非血红素铁需与维生素C搭配才能吸收。对素食人群来说,除了吃富含铁的木耳、蘑菇、大枣等食物,还需要吃一些富含维生素C的食物。非素食者可通过每天食用40~75克瘦肉,每周食用2~3次30克左右的动物肝脏或血液补充铁元素。

四、充足的水分

夏天多喝水不仅可以加快新陈代谢,还可以增加体内血液循环速度,加速降低体表温度。多喝淡茶水能为身体提供一定的钾、镁等矿物质。同时,茶水中含有一定量的咖啡因,可以兴奋中枢神经,对于驱除疲劳有一定效果。▲

(责编:权娟、许心怡)


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