减肥瘦身是许多人一辈子的事业，天天都在减减减，可是体型依旧胖胖胖，唉，这是咋的啦？

通过李老师对周边朋友及家人的基本饮食结构调查发现，许多人都不太合理。不合理的饮食结构不仅容易长胖，而且还容易助长许多慢性疾病。

今天李老师就与大家分享一个有利于控制体重的饮食结构，看看你是否有做到。

饮食锦囊来了，接招。

1、一日三餐，可以有1～3次零食（或者说加餐）。加餐零食优选酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）、一把坚果、蒸煮的薯类（而不是薯片、薯条等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡之前2小时还吃东西。

2、每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜为主，尤其绿色叶菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。最做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。

3、粗杂粮粥、蒸熟的薯类（地瓜、山药、芋头等）经常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不仅热量低，且饱腹感更强，很有利于控制体重。

4、肉类可以每天吃，不过注意烹调方式不要煎炸（例如避免炸里脊），控制总量不要太多（每一顿饭中，菜一定比肉要多，如果觉得肉多于菜，就不太合理）。

5、吃肉首选鱼肉（鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪都在5%以下，甚至比鸡胸肉都要低）、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪较高。

6、水果每天可以来一个（200~400克，例如苹果大概一个，猕猴桃1~2个，橙子一个等）。当然最好避开香蕉、龙眼、荔枝这种糖含量较高的水果（高糖水果可以在健身后吃更妥当），可以安排在饭前吃，有利于控制食量。

7、牛奶、酸奶是营养价值很好的食物，每天1~2袋为好，热量不算高，还是补钙高手。也可以作为加餐来吃，尤其酸奶是加餐不错的选择。

8、日常饮食格外关注其烹调方式，建议饮食清淡不要太油腻。

以下几类食物最好避免：

A. 油炸系列：油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等。

B. 高油的炒菜：水煮鱼、干煸豆角、鱼香肉丝、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等。

C. 点心糕点系列：妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干、曲奇等。

D. 甜饮料：可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E. 快餐类：汉堡、鱼柳包、巨无霸、麦香鸡、热狗、炒饭、苹果派等。

F. 另外，这些食物要限量。坚果不超过一小把；果干（葡萄干、干枣等）不超过10克。

G. 总之，推荐食物选择：蔬菜（深色蔬菜优选）、粗杂粮、薯类（芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果为好。

在一个合理的饮食结构中，除了食物的种类之外，每日的食量与总能量必须控制在合理范围内。计算自己每天吃进去的能量是多少对于大众来说有些困难，我们日常可以通过每餐之前保持微微饿的感觉来控制饭量，从而维持体重。如果每餐前稍微有点儿饿的感觉，一般就不会发胖；而每餐之前觉得有些撑，那很有可能每日能量都超标了。当然，餐前饿得肚子咕咕叫也是不提倡的，这表明饱腹感强的食物选择不多，对胃不好。

最后，测体重需要在晨起便后空腹来测比较准，可以每周测一次，看一下体重维持是否基本稳定。【往期精彩内容回顾】