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这类食品很能防癌,你吃够了没?

2024年06月24日08:41 来源:北京青年报

来自GLOBOCAN数据库的数据显示,2020年全球癌症新发病例近1930万例,死亡人数为1000万。新发病例最高的癌症为乳腺癌,其次是肺癌、结直肠癌、前列腺癌和胃癌。而这些癌症也是导致因患癌死亡的主要原因。

要想远离癌症,单就饮食而言,有什么小偏方吗?

首先声明,没有任何一种单一的食物可以超越健康均衡饮食及生活方式,为我们撑起防癌保护伞。因此,任何在防癌领域功效“突出”的食物,其工作效能的发挥,都是以团队战绩为大基础的。

在均衡健康饮食+适度运动+不熬夜的大前提下,确实有一类食品,被医学界和营养学界发现具有降低某些癌症风险的特殊能力。这类食品,就是大豆制品。并且,其中效果最突出的是豆腐与豆浆!

最近的研究表明

豆类制品可显著降低癌症风险

今年3月发表在《营养学》杂志上的一篇来自中国团队的荟萃分析研究,共纳入52项豆制品消费研究(包括17项队列研究和35项疾病对照研究),基于44932个病例及861372名参与者,对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度,以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析。结果发现:

大量摄入豆腐、豆浆类豆制品,可以显著降低癌症风险;豆腐、豆浆、总豆制品量,分别能将癌症风险降低22%、25%、31%;

每天增加54克上述豆制品,癌症风险可降低11%;

每天增加100克上述豆制品,癌症风险可降低23%;

每天增加150克上述豆制品,癌症风险可降低35%;

每天多吃61克豆腐,癌症风险可降低12%;

每天多喝23克豆浆,癌症风险可降低28%;

其他发酵类大豆产品(大豆酱、味噌汤、纳豆)与癌症风险之间存在关联的证据尚不足。

为何大豆抗癌这么厉害?

含有植物雌激素异黄酮

因为它们拥有植物雌激素:异黄酮!异黄酮是让大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆异黄酮又被称为“植物雌激素”,在结构和功能上与雌激素相似,它与雌激素之间存在潜在的协同效应(互帮互助),可通过结合雌激素受体(ERs)发挥雌激素效应,通过雌激素信号通路中的雌激素依赖机制来预防癌症。简单总结就是:发挥雌激素的益处,但没有雌激素副作用。

大豆制品能击退所有癌症吗?

目前主要集中在消化道和妇科癌症

大豆制品的抗癌作用并不能覆盖全部癌种。目前证据相对集中在消化道癌症(主要是胃癌)及妇科癌症(主要是乳腺癌)。

其实,大豆不仅有异黄酮这一神器,还能为我们提供优质的植物蛋白质及膳食纤维。而豆腐和豆腐干同时含有较大含量的钙元素,对于骨骼健康及对抗肿瘤也有益处。大豆所含的不饱和脂肪酸,有益于心血管健康。这也是为何咱们国家的膳食指南提倡大家经常吃豆制品的原因。

不同年龄的人

推荐每周摄入多少大豆?

具体建议如下:

膳食指南推荐摄入量

7-12月龄婴儿:1岁以内,在辅食中引入豆类;

13-24月龄幼儿:豆类是优质蛋白质的补充来源;

2-3岁儿童,每周吃35-105克大豆;

4-13岁儿童,每周吃105克大豆;

14岁以上青少年与成人,每周吃105-175克大豆;

65岁以上老人,每周吃105克大豆。

以上克重,为大豆的生重。

另外,悄悄告诉想要减肥的小伙伴们:用一些非油炸豆制品替代肉类,是可以帮助你们增加饱腹感和早日实现减重目标的。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

(责编:郝帅、杨迪)