目前，学生们正在愉快地过着暑期生活。假期里，保证学习和放松的同时，如何做到健康吃动，不让体重超过警戒线？今天给家长和孩子们推荐一篇控制体重的完全手册，请大家认真阅读哦~

如果一定要吃，可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6~10岁、11~13岁、14~17岁孩子的一日水果推荐摄入量分别是150~200克、200~300克、300~350克。家长可以通过食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有“数”。

建议家长们在家做菜时尽量以清蒸或者快炒为主，红烧不放糖，避免油炸、糖醋、勾芡、挂糊等做法。

可以在煮饭时加入一些燕麦、小米、糙米、黑米、藜麦之类的做成杂粮饭，并逐步增加它们的占比。

夏季是最好的学习游泳的时机，游泳是减重效率较高的运动，同时也可以提早为孩子的体育中考打下基础。

长期熬夜，不仅不利于脂肪的分解，也使内脏脂肪细胞数量增加。同时也阻碍了大脑对饱腹感信号的接收，激发了对高糖、高脂肪、高热量食物的欲望，长胖也就在不知不觉间发生了。

晚睡对身体的危害机制非常复杂，难以一言概括，但是解决方法却异常简单，那就是保持规律的作息，假期也要早睡早起！

作者：宁波大学附属第一医院内分泌代谢科 顾佳莹 励丽

审核：国家健康科普专家库专家、上海市糖尿病研究所所长、中国工程院院士 贾伟平