专家提醒，减肥首先要有正确的观念，减肥的速度越快，对身体的伤害可能越大。

你或许曾下定决心，要把减肥事业进行到底。可是，每次制定减肥计划的时候都棒棒的，结果都是吃得胖胖的。减不下来，很有可能是方法错了。

清远市人民医院营养科医生郑丽娜提醒，减肥首先要有正确的观念，减肥的速度越快，对身体的伤害可能越大；对于一般的单纯性肥胖人群来说，最为有效的方法是饮食、运动和行为方式干预；科学减肥，才能保持健康的体重，不反弹。

肥胖是一种慢性代谢性疾病

根据2017年《New England Journal of Medicine》一项研究报道，全球约1.07亿名儿童和6.04亿名成年人受肥胖症影响，总体患病率分别为5.0%和12.0%。

郑丽娜介绍，中国已成为全球肥胖人口最多的国家，其中男性和女性成年人超重率为25.71%和22.78%，肥胖率为5.02%和5.51%，目前中国的肥胖率升高速度是全世界最快的国家之一。

肥胖以体脂增加为特征，是一种慢性代谢性疾病，容易发生高血压、高血脂、高尿酸、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、呼吸睡眠暂停综合征、月经不调等并发症，对人们的身心健康及生活质量产生严重影响。

肥胖症按病因可分为原发性和继发性两种。继发性肥胖多见于肿瘤、皮质醇增多症、甲状腺功能减退、多囊卵巢综合症等疾病。绝大部分肥胖患者为原发性肥胖，即单纯性肥胖，由遗传、生活方式、环境等多种因素相互作用引起。

如何判断是否超重或肥胖？肥胖的国际判断标准通过身体质量指数（BMI）来衡量，BMI等于体重（Kg）除以身高（m）的平方。我国根据人群特点将肥胖BMI设定在28Kg/㎡以上，超重BMI设定在24Kg/㎡以上。肥胖另一个标准是腰围，如果男性腰围＞90cm，女性腰围＞85cm则为中心性肥胖。

“瘦身秘诀”往往伤身

为了快速达到理想的瘦身效果，很多人采取非常严格的瘦身方法。其实，一些效果超快的方法，往往都是以牺牲健康为代价的瘦身方式。郑丽娜列举了几种对身体危害较大的瘦身方式。

通过节食减肥。调查显示，大多数肥胖症患者第一次减重时，都不会咨询医生或专业营养师，而自行选择通过节食方式来达到减重目的，通常选择不吃主食及肉类，仅吃水果、蔬菜等过度节制碳水化合物、蛋白质、脂肪的方式，或一天仅进食一顿等过分控制热量摄入的方式来节食。

盲目地节食减肥，体重下来了，可是身体却搞坏了。郑丽娜强调，过度地节食减肥容易导致营养不均衡、免疫力下降、胃肠炎、厌食症、内分泌失调、脱发等一系列问题，严重的可危及生命，“进ICU的人也是有的”。

此外，身体长期处于饥饿状态，能量供给不足，身体会先消耗糖分、蛋白质，最后才是脂肪。一旦恢复原来的饮食模式，大脑会对食物的渴望度很高，就会发出指令让身体拼命的储存能量，而储存能量最好的方式就是储存脂肪，以备机体能度过下一次“饥荒”。

服用减肥产品减肥。“很多人会把减肥药和减肥类的食品混为一谈。”郑丽娜说，减肥药是需要通过人体试验证明其安全有效，并获得国家药监局的批准文号，方可上市。而市面上的减肥茶、减肥食品等，都是减肥类的保健品，它们只需通过动物实验便可获准上市。目前，很多减肥食品含有利尿剂、腹泻剂等成分，长期使用容易出现脱水从而导致水电解质失衡。

郑丽娜提醒，用减肥药减肥不可取。减肥药按作用机理，可分为食欲抑制剂、胃肠道脂肪酶抑制剂、代谢刺激剂、双胍类降糖药，长期使用减肥药对身体会有不同程度的伤害，如食欲抑制可增加服肝肾功能损害、心脑血管疾病发病几率；代谢刺激剂使用时若超过正常生理剂量，常可对心血管系统产生不利影响。

抽脂减肥。抽脂，已成为当下一大诱人的字眼，其立竿见影的减肥效果，“不节食、不运动就能瘦”“想瘦哪，就瘦哪”的宣传标语，吸引着众多受肥胖困扰的人。

郑丽娜介绍，抽脂就是把身体某一部位多余的脂肪给吸出来，以达到局部迅速瘦体的目的。但是抽脂手术仅能去掉机体体表局部堆积的脂肪组织，如腰腹部、臀部、腿、背等，并不能去掉堆积的内脏脂肪。

要注意的是，抽脂是一项手术，手术就会有风险。郑丽娜说，若在抽脂手术过程中损伤重要血管，脂肪进入血管后被带进心脏，会造成血管栓塞、肺栓塞；而手术麻醉过量可引起呼吸骤停；抽脂过量，出血过多，可导致血液循环衰竭。术后手术部位可出现皮瓣坏死情况，在抽脂手术过程当中抽出过多的脂肪，会导致皮肤血液循环不顺畅，从而引起皮肤出现水泡或是坏死。抽脂后，还会造成皮下脂肪不可逆的损伤。

减肥管理个体化定制很重要

近年来，有研究发现，减重主要是能量的负平衡问题，而维持体重，主要是良好饮食习惯、健康生活方式的问题。大量研究发现，低碳水化合物饮食、地中海饮食和低脂肪饮食减肥相对比，低碳水化合物饮食的减重效果最为显著，在随后的体重维持方面，相较于其他两种饮食干预方式，维持效果更好。

“主食不是妖魔鬼怪，控制好总量才是关键。”郑丽娜说，低碳水化合物饮食减重的主要原理是当机体碳水化合物的供应低到一定界限（＜50g/天，能量占比10%—15%），脂肪就会启动分解，产生酮体，随尿液排出，从而引起体脂肪下降、体重减轻。为了减少机体蛋白质的消耗，减重过程中必须保证蛋白质的供应及加强体育锻炼。

有一项随访超过10年的多中心随机对照研究发现，经控制总热量、营养代餐、体育锻炼、联合医师指导等强化生活方式长期干预下，体重得到长期控制，代谢指标也能得到改善。根据患者的目标体重、生活习惯、病史设定每日总热量及蛋白质、脂肪及碳水化合物等产能营养素的热量分配，并对其他营养素进行平衡补充，制定个体化饮食及运动方案，长期随访，以达到长期维持体重。

郑丽娜介绍，体重管理分3个阶段，减重期、过渡期、维持期。在体重管理过程中，不同的患者会出现不一样的问题，同一个患者在不同阶段所执行的方案也是不一样的，个体化的定制很重要。很多患者就诊后会拿着最初的方案执行到底，最终还是会出现体重反弹、内分泌紊乱等问题，无人监管指导，又回到自行减重的恶性循环中。

三餐规律、管住嘴、迈开腿

对于一般的单纯性肥胖人群来说，最为有效的方法是饮食、运动和行为方式干预。而伴有高血压、2型糖尿病、脂肪肝等的超重或肥胖患者，郑丽娜提醒，这类患者应到正规的、有资质的医院进行个体化的减重治疗，而不要盲目的自行减重或到无牌无证的私人机构减重。

改善饮食结构，控制总热量是减重过程中最主要的部分。郑丽娜建议每日饮食热量减少500—750千卡。饮食结构除了少油少盐，避免面包、蛋糕、饮料、奶茶、肥肉、鸡爪、猪皮、油炸食物等高热卡食物，还要做到适当减少部分精细米面粮食，建议粗杂粮搭配；蛋白质以鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质为主，建议每日摄入量在150—250克；蔬菜选择深颜色的富含膳食纤维的叶菜瓜类，如芹菜、韭菜、黄瓜、菜心、甘蓝等，建议每日摄入量在500克左右；水果选择低热卡低糖分的，如圣女果、草莓、蓝莓、樱桃、火龙果等。此外，水果的摄入量也有要求，建议每日摄入量在250克左右，因为摄入过多的果糖不利于控制体重。

运动是减重过程中不可或缺的一部分，可通过减少脂肪成分、增加肌肉含量使身体保持在健康状态。郑丽娜建议每天运动30—60分钟，每周运动150分钟以上，运动量以能感到心跳加速，但能说话交流为宜。

行为方式干预旨在通过各种方式，增加患者肥胖症治疗的依从性，主要包括自我管理、目标设定、家人朋友的理解支持、减轻压力、心理评估、动员社会支持机构等。

■减肥小贴士

选用包装类食品时，先看配料表，配料表的顺序根据配料加入量从多到少排列，也就是越靠前的，含量越高。当配料表长达3到4行时，表明这个饮料或者食品是经过深加工的，建议尽量不选择。还可以通过营养成分表的能量换算出摄入的千卡，可以按照公式进行换算：1千卡=4.184千焦。