火锅 这么吃才健康

北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

2020年11月21日10:01 来源:健康报

在日常生活中,经常听到减肥或者健身人士说自己在吃减脂餐、轻食等,却没人将火锅列为减肥餐。因为火锅虽然是煮,但并不属于少油少盐的烹调方式,如果吃的不合理,反倒会引起营养摄入失去平衡,诱发疾病。

1.选对底料 火锅底料大多属于高油高盐的范畴,我们可以看看市售的火锅底料的食品外包装上的食物营养成分表来判断。同时,不管是红油还是清汤,大多的火锅底料都呈现出固体的样子,而且常温下都可以呈现固体油脂的形态,大多饱和脂肪含量较高,对人体的健康不利。

和番茄锅、咖喱锅相比,清淡一些的菌汤锅所含的能量较低,而以辣油著称的麻辣锅底,能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。另外,从含钠量的角度来看,番茄锅底中含有的钠相对较低。所以吃火锅的时候,首先要选对锅底,清汤、菌汤锅底能量、油脂较低,相对健康。如果进食量不大,番茄锅、咖喱锅也是可以尝试的,但是对于那种上面漂着一层油的清油锅底、红油锅底,还是不要轻易尝试了。

2.少吃蘸料 躲过了火锅底料的坑,还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的麻酱+酱豆腐+韭菜花的组合,还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟,甚至是干粉蘸料,他们或者是自身高油高盐,或者是刺激食欲。

麻辣火锅蘸料的能量最高,而原味火锅蘸料的能量相对较低,而且钠的含量也相对较低。火锅蘸料的进食量个体差异较大。有些人100克的蘸料一顿饭吃不完,而有些人一顿就可以吃进去200克~300克的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上,要将进食量控制好,其他的尽量选择原味或少油的蘸料。

3.食材丰富多样最好 除了以上的两点之外,还需要在涮火锅的时候想着如下几点:肉类控制量、蔬菜要充足、主食有变化、不喝饮料好。在涮肉的时候,尽量选择瘦肉、去皮鸡鸭或鱼虾。如果进食百叶、黄喉这类食物时,也应该计算在每日肉类中。

蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类,涮煮的时候尽量不要时间太长,这样才能最大限度地保留蔬菜中的营养素。另外,如果锅底是油锅的话,请将煮好的蔬菜在水中涮过之后,去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。同时不要用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜;营养素摄入不足,但能量摄入超标。

吃火锅的时候,主食可以适当做一些调整,比如,玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食,最好和同伴一起分享。最后,吃火锅时不管是怕上火还是单纯就是口渴,都不建议搭配甜饮料。火锅底料中的钠含量较高,也不建议喝汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水都可以。

(责编:许晓华、李轶群)


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