吃对肉反而瘦

中国注册营养师    李园园

2020年10月10日09:18 来源:人民网-生命时报

  在很多人看来,肉是减肥期间不能碰的食物之一,因为吃了会直接长肉。事实上,吃对肉反而会更瘦,而且对于想减肥的人而言,吃的量还可以比平时稍微多一些。

  需要说明的是,这里的肉指的是“瘦肉”,即脂肪含量小于10%的肉类。吃瘦肉有助减肥的原因有:第一,瘦肉的“食物热效应”高。食物热效应,指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量,这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。吃的东西不同,食物热效应的高低差别很大。在三大产能营养素中,蛋白质的食物热效应是最高的,可以达到其产能的20%~30%。其次是碳水化合物,食物热效应为其产能的5%~10%。脂肪最低,为其产能的5%以内。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时,人体需要付出的“能耗”也是很可观的,导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数(1克蛋白质=4千卡热量)较低,饱腹感却比较强,所以吃瘦肉有助减肥,维持好身材。第二,瘦肉的蛋白质含量高,有助形成肌肉。蛋白质与肌肉质量直接相关,如果长期缺乏,身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,人的基础代谢率将会明显下降,就形成了“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,稍微多吃一点则会发胖。因此,减肥期补足蛋白质至关重要。第三,瘦肉富含多种维生素和矿物质,有助燃烧热量。减肥时维生素消耗量会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充。比如,如果没有维生素B1,就算吃了很多饭,人还是浑身没劲,连吸收进去的葡萄糖都分解不掉,更谈不上分解体内的脂肪了。

  脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等,它们都是减肥期的首选。烹调时也要注意,尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法。在吃的量上,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克,加起来差不多2~3两的样子。▲

(责编:许晓华、李轶群)


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