吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明

皮肤瘙痒、口干舌燥、眼睛发干……入秋后，这些秋燥症状纷纷显现。防秋燥，除了注意皮肤保湿外，建议大家每顿饭都有点液体类食物，比如牛奶、粥、鸡蛋汤等。

身体缺水自然会引发秋燥，但有些人表示，自己明明喝了很多水，为啥还总是口渴呢?其实，纯水的补水效果并不是最好的，因为它会很快通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去。也就是说，水分子在体内的停留时间很短，往往达不到滋润咽喉和消化道黏膜的效果。曾有研究发现，牛奶和橙汁的补水效果比白开水好。这是因为，少量亲水化合物(比如蛋白质、糖、淀粉、糊精、植物胶质)、电解质等能够吸附大量水分子，从而有助延缓水分的吸收速度，延长其在体内停留的时间，让黏膜得到更长久的滋润。还有一些汤水也有很好的补水效果，比如玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮汤。这些粮食煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，并含有少量的淀粉和糊精。同时，用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤肉汤和蔬菜汤，能减少盐的摄入量。所以，喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。各种茶也是补水的好来源，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等，解渴效果也非常好。只要泡得不过浓，它们就不会影响矿物质的吸收，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。需要特别提醒的是，这些汤水一定要做到少油少糖少盐少热量，否则可能起到相反的效果。

除了水，缺乏维生素A也容易引发秋燥。维生素A是上皮组织合成和修复所必需的物质，如果缺乏就会导致皮肤黏膜分泌的黏液和皮脂减少，引起表皮干燥、角质化，表现为毛囊突起，皮肤摸起来粗糙而扎手。此外，维生素A还是构成视觉细胞内感光物质的成分，负责暗光下的视力和明暗变换视力，缺乏易导致眼干。维生素A的最有效食物来源是一些动物性食品，如动物肝脏、全脂奶、奶酪、蛋黄、多脂的海鱼等。植物性食品当中不含有维生素A，但部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，其富含于颜色深绿、橙黄或深黄色的食物中，比如菠菜、芥蓝、小油菜、小白菜、南瓜、小米、芒果、木瓜等。这些富含维生素A的食物也可以做成汤水类食物，比如猪肝菠菜汤、鸡蛋汤、南瓜小米粥等。

汤水类食物最好三餐都有，比如早餐的时候可以喝牛奶或酸奶，中午的时候可以喝鸡蛋汤或者茶水，晚上的时候喝些杂粮粥或蔬菜汤，每顿大概喝200~300毫升。这种少量多次的补水方式有利于水分被充分吸收，进而缓解秋燥。▲