人民网北京8月10日电 在第12个全民健身日之际，人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列访谈。国家体育总局、体育科学研究所研究员王梅、中国疾控中心慢病中心研究员陈晓荣做客人民好医生客户端，为不同人群开出运动“处方”。

小朋友该如何运动？

疫情发生以后，小朋友们的户外运动时间大幅减少。王梅表示，运动对幼儿特别重要。幼儿阶段是生长发育的敏感期，此时运动可以为身体素质和运动能力打基础。

在幼儿运动方面，王梅强调以下三点：一是每天保证户外运动一到两小时；二是以儿童兴趣为主，运动过程娱乐化、游戏化；三是锻炼幼儿的平衡、协调能力，有助于身体成长的灵活性。

陈晓荣补充称，疫情和非疫情的情况下，孩子的运动应该是生活中不可分割的一部分。即使在家上网课期间，也不能将运动落下，要尽量合理安排游戏和玩耍的时间和空间，满足幼儿运动和生长发育所必需的运动内容，不要把屏幕作为幼儿的主要娱乐方式。

“小朋友看荧屏时间一天要控制在2小时之内。”王梅表示，小朋友每坐半小时或40分钟要起来活动活动，不能盯着屏幕超过15分钟以上。看荧屏时间过长会对整个的视觉神经系统造成损害，而且长时间处于静态，也不利于身心发育。

后疫情阶段，幼儿户外运动时戴不戴口罩、如何戴口罩是家长关心的重点。“小孩的运动是不能戴口罩的。如果戴口罩，可能会呼吸供氧不足。”王梅介绍，在运动量达到一定强度或者强度较大情况下，不建议小朋友戴口罩。同时，要在安全环境中运动，运动环境不仅要保证场地、路灯、车辆的安全，还要保证疫情安全，不建议小孩暴露在高危地区。

陈晓荣强调，关于何时戴口罩，国家和地方都有专门的口罩使用指南，呼吁大家关注相关指南，界定需要戴口罩和不需要戴口罩的地方。

儿童、青少年该如何运动？

“儿童、青少年的运动状况是目前我们应该关注的。”王梅表示，儿童、青少年运动风险较小，且处于身体生长发育关键时期，只有运动达到一定的强度，才能更好的生长和发育。运动健身指南要求，儿童、青少年每天至少运动一小时，而且要有二到三次的肌肉力量练习。

运动过程中如何保证运动质量，王梅称，儿童、青少年保证每天1小时运动时间的同时，要注意肌肉、骨骼的锻炼，例如，强化蹦跳运动项目、抗阻力力量练习等。

另外，在王梅看来，培养儿童、青少年的运动技能和技巧，培养终身体育的观念和技能是非常重要的。在运动过程中要增加运动的趣味性、增加运动的技能和技巧，在快乐运动中达到强身健体目的。

陈晓荣则强调，当下儿童、青少年要有主动运动的意识，获取运动机会，培养运动技能。

老年人该如何运动？

在王梅看来，我国老年人健身意识较强，据调查老年人在运动方式选择上，首选跑和走，其次选择球类运动。她表示，老年人运动可以多种多样，例如跳广场舞、打太极拳、练单脚站、原地高抬腿，游泳、蹲马步等。

针对老年人身体功能特性，王梅称，提倡平衡协调练习，在预防摔倒的同时，还能提高生活质量。老年人不能将自己归为不需要运动的类别，运动有益健康，而老年人的健康对个人、家庭和社会而言都非常重要。

疫情发生后，不仅人们的生活方式发生了改变，而且老年人也创新了不少运动方式。王梅称，有些老人家中没有哑铃，便在瓶子里灌满水和沙子做力量练习。

“老年朋友的力量练习可以因人而异，随时随地。”王梅举例称，在锻炼腿部力量时可以靠墙蹲马步，也可以推墙。运动强度可以慢慢增加，每个老年人都有相应的体力状态，满足个人身体所能承受的中高强度锻炼。

老年人如何判断达到运动强度，陈晓荣表示，运动时感觉微微出汗了，就达到了一定的强度。但值得提醒的时，老人走路或运动后要注意放松、伸展。特别强调，老年人要将运动融入到生活中，可以借助沙发、墙等在内的可靠支撑物来完成力量锻炼。

上班族该如何运动？

肩酸、腰痛、颈椎不舒服几乎在上班族人群中成了一个普遍现象。王梅表示，办公室人群在运动方面，也需要达到一定的量和强度。首先，要打断静坐，每一个小时起来动一动，久坐不利于健康。

“即使每天都达到了运动的量，但静坐超过几个小时，就存在健康风险，运动抵消不了这一风险。不要保持久坐的状态，办公的姿态要好，要正确。”王梅说。

王梅建议，办公室工作人员要掌握一些科学的运动方法和运动技巧，可以短时间缓解肌肉关节酸胀的僵硬状态。例如，办公室健身操，做伸展、耸肩，拉伸等。

“如果长时间体位和姿势保持不变，会造成局部肌肉疲劳。”陈晓荣建议，在上班期间可以定时，方便提醒打断静坐时间。另外，可以在上下班路上有意识的减少静坐，增加运动。例如，乘坐公共交通时，有意识的调整站立的姿势、体位改良等。

如何保障运动的安全性？

疫情发生后，宅家运动成了一种流行，但随着后疫情阶段的到来，户外运动者又逐渐增多。“做户外运动时要避免人群聚集，可以做一些不需要人群聚集的活动。”王梅称，户外运动有利于健康，但要在运动前优先保证环境安全。例如，不要在高温环境下运动，不野泳，不提倡老年人早晨运动，因为心血管风险较高。

在运动着装方面，王梅表示，不建议穿不透气的衣服，从运动减肥的角度来讲，暴汗服脱去水分，没有太多减肥效果，又大量的出汗，运动安全风险很高。此外，跑步运动时不要穿高跟鞋、皮鞋。

在自身安全方面，王梅称，运动讲究循序渐进，不能做类似暴饮暴食的运动，这种运动存在很大风险。此外，不提倡长时间运动，运动30到45分钟，有助于提升免疫力，超过3小时免疫力就下降了。

如何降低运动风险，避免猝死？

近年来，运动中猝死的案例并不少见。“运动中主要意外是心血管和骨骼肌。”王梅表示，猝死主要是发生了心血管意外。

如何避免此类意外，王梅认为，需要制定运动“处方”。首先要做体检检查；其次通过基础的心率、骨骼、血压，胸痛的心肌缺血症状等问题，开展运动风险筛查；最后进行归类检查有无运动风险。一旦进入中风险和高风险的时候，要做进一步检查和筛查。

王梅介绍，连续高强度的运动容易造成猝死，在运动过程中如突然大汗淋漓，意识不清，血压的急剧上升或者是心律急剧上升要及时叫停，甚至请同伴帮助叫救护车等。

“慢性病病人生理代谢状态与正常人不同，制定运动“处方”时要参考相关病理指标。”陈晓荣补充称，生理状态决定了运动能够承担的负荷。例如，哮喘病人不能在过于寒冷的环境中运动，高血压患者运动时不能憋气。

运动过程中补充功能性饮料对运动员而言几乎成了必需品，相对于普通人而言是否也需要补充功能性饮料？王梅表示，如果运动过程中大量出汗，可能随着出汗电解质、盐都会流出来了，此时需要适当地补充一些电解质或者功能饮料。如果只是中小强度运动，没有出太多汗，补水就可以。

疫情发生后，人们的健康意识显著提升，王梅称，疫情让大家客观地理解了运动对于健康的好处。运动不仅能提高身体免疫力，甚至在生病之后也有积极作用。运动可以不得病、少得病、得病以后康复快，科学合理的运动还能够延长寿命。