相关策划：定制你的科学健身方案 “燃烧”你的卡路里

编者按：今天你的运动封面被谁占领？今天你的朋友圈又被谁的健身照刷屏？

——别急，他们的运动方法不一定就适合你。

2019年8月8日是中国第11个“全民健身日”，在这样一个特别的日子里，人民健康协手北医三院运动医学专家，送给您一份科学健身运动指南：唤醒你的运动活力，燃烧你的卡路里！

一、 游泳指南

适合人群：儿童少年，成人

功效：防病治病

游泳是一种很好的全身性运动方式，对提高心肺功能十分有效。由于水的压力和阻力作用，游泳可以消耗脂肪、强健肌肉，有助于减肥塑身；在浮力的作用下，可以不受重力压迫，利于身体生长。游泳也是防病治病的手段，长期锻炼能增强适应外界环境变化的能力，预防感冒等疾病。

主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌

运动强度：适中★★★☆☆

运动时间及频次：每周3～5次，每次60～90分钟

运动地点：选择安全的泳池或水域

二、 跳绳指南

适合人群：儿童少年

功效：减肥瘦身

跳绳是一项全身性运动，不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率，对于心肺功能有很好的锻炼，能快速减轻体重，可作为有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

主要运动部位：上肢、下肢、躯干，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

运动强度：中至高强度★★★★☆

运动时间及频次：每周跳绳3～5次，每次30分钟即可

运动地点：选择较为平坦宽阔的空地

三、 羽毛球指南

适合人群：儿童少年，成人

功效：增强体质

羽毛球是一项较强体力的运动，需要不停地移步、跳跃、转体、挥拍，从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高体能，加快全身血液循环，促进新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功能，同时可以放松眼球，长期锻炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖

运动强度：中至高强度★★★★☆

运动时间及频次：一周2～3次，每次2小时左右

运动地点：选择室内、室外开阔平坦的空地

四、 骑单车指南

适合人群：成人

功效：防病治病

骑单车是一项简单又实用的运动健身方式，它可以锻炼肌力和耐力，增强心肺功能，降低冠心病的风险，预防高血压，。骑行所带来的高热能，可以促进新陈代谢，使血液畅通；同时增强大脑的反应能力，活跃思维，预防老年痴呆症，也有助于保持心态乐观。除了能够锻炼身体外，骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症，对于久坐不动的人是不错的选择。

主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌

运动强度：适中★★★☆☆

运动时间及频次：每天30～60分钟

运动地点：选择安全的路线

五、 瑜伽指南

适合人群：成人

功效：增强体质

瑜伽可改善身体柔韧性，是一种身心统一的运动方式。瑜伽能加速你的新陈代谢，去除体内废物，从内及外修复形体、调理养颜；瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性，使四肢均衡舒展，愉悦身心，也能防疗各种身心相关的疾病，调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡。

主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌

运动强度：较低★☆☆☆☆

运动时间：每天20～60分钟

运动地点：选择安静舒适的环境

六、 平板支撑指南

适合人群：成人

功效：减肥瘦身

平板支撑是一种核心肌群的有效方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹肌，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持。长期训练可以让你瘦得更健康，线条更迷人。

主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌

运动强度：高强度★★★★★

运动时间：一组1～2分钟，每次3～4组，每组间隔30秒

运动地点：选择较厚、无味，防滑、平整，弹性好的瑜伽垫

七、 广场舞指南

适合人群：中老年人

功效：减肥瘦身

广场舞是一种协调能力的锻炼，同时音乐可刺激脑细胞，让头脑活跃。跳舞有益身心健康，舞蹈动作对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，可以快速出汗，加快心率，消耗多余的热量和脂肪，同时还能丰富生活，保持乐观心态。只要持之以恒，广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动。

主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位

运动强度：适中★★★☆☆

运动时间：每天30～60分钟左右

运动地点：选择地面宽阔、平坦的公园或广场

八、 乒乓球指南

适合人群：儿童少年，成人，老人

功效：防病治病

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动，对身体素质的要求不高，可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题，对于改善帕金森症状起到一定作用，也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆，在提高身体素质的同时也能增进社交，是一项十分有趣的运动。

主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕关节

运动强度：较低★☆☆☆☆

运动时间：每周2～3次，每次30～60分钟

运动地点：选择安全、平坦、开阔的地区，如小区或健身房内

九、 慢跑指南

适合人群：成人，老人

功效：增强体质

慢跑可以增强心肺功能，在跑步的过程中肺部的容量上升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高，大脑的供血、供氧量可以提升，睡眠质量也会跟着提高；慢跑还能缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质。

主要运动部位：下肢腿部肌肉

运动强度：适中★★☆☆☆

运动时间：每天20～30分钟

运动地点：选择柔软、平坦、宽阔的跑道

医学指导：北京大学第三医院运动医学研究所营养研究室研究员 艾华

编辑：实习生郎玥