孩子放假在家，家长们不会像平时管得那么严，一日三餐不像上学时那么规律了；加上天气炎热，西瓜、冷饮等很容易吃得没有节制。适当放松没有问题，但是基本的饮食原则还是要牢记，不然既影响孩子眼前的健康，也不利于往后的成长。

早餐只吃蛋糕、饼干行吗

蛋糕、饼干因其独特的口感、香甜的味道和食用的便利性受到大家的青睐。但是早餐只吃蛋糕、饼干可以吗？

蛋糕和饼干的主要原料包括面粉、油、糖、鸡蛋等，外加一些辅料、食品添加剂、食盐等，能量高但优质蛋白含量不够，维生素、矿物质及膳食纤维等营养素更是欠缺，不能全面地提供给我们身体所需要的各种营养，同时它的高能量会增加发生肥胖的风险。蛋糕和饼干中含有大量的碳水化合物，而且属于典型的精制碳水化合物，吸收快，容易使血糖一开始升得过快、过高，2～3小时后又迅速下降，这样会让我们再次感到饥饿。如果经常大量吃此类食物，久而久之，可能会引起身体糖代谢紊乱，甚至诱发2型糖尿病。

早餐是一天中最重要的一餐，因此要保证营养全面。一定要包括主食(最好增加点粗粮)，以维持血糖持久的稳定，避免出现低血糖、注意力不集中、学习效率下降等现象。同时也要保证优质蛋白质、水果蔬菜(维生素、矿物质和膳食纤维)及坚果类(脂肪、维生素、矿物质)的摄入，以确保营养全面，满足少年儿童生长发育的需要。

因此，天天只拿饼干与蛋糕当早餐的做法不可取，会造成营养不均衡。我们应选择多种食物相互搭配，以保证能量适中且摄入充足的优质蛋白。如果早餐必须吃蛋糕、饼干，那么最好搭配其他食物同食。

不能把零食当正餐

什么是零食？在非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）都属于零食。所以，两餐

之间吃的水果、酸奶、坚果、饼干、薯片、糖果等都是零食。零食中既有营养丰富、易消化的“好零食”，也有含糖、盐或脂肪过多的“坏零食”。大家都知道最好不吃“坏零食”，但“好零食”也不能当饭吃。

水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，奶类中富含蛋白质和钙，坚果中含有一定的能量和蛋白质，这些都是名副其实的“好零食”。然而，虽然这些“好零食”可以补充身体所需的一部分营养素，但都不能一次吃太多。因为如果按照正常吃饭的量来吃这些零食的话，会对身体产生不好的影响：水果中含糖量高，多吃可能会腐蚀牙齿，还可能会发胖；吃太多的奶类食品，里面的钙不但不能被全部吸收利用，还会增加消化系统的负担；坚果中含油脂较多，一次吃太多身体也会吃不消。

正餐一般包括主食、蔬菜、肉类，人体需要的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质都在其中，一餐吃下去，既能补充身体消耗的能量，又能补给身体正常工作所需的各种原料和动力，这是不管吃多少零食都无法实现的。特别是正处在身体发育关键时期的少年儿童，需要均衡而充足地摄入各种营养，为了能够长得高、身体棒，一定要好好吃饭，不能用零食代替正餐。

“非油炸”零食能敞开吃吗

我们都知道，油炸食品含油脂高、能量高，不仅会增加脂肪的摄入量，容易使人发胖，而且不易消化，油脂在高温加热过程中产生的物质会刺激胃肠黏膜，造成肠胃不适，儿童的消化功能还不完善，因此不适宜经常食用油炸食品。在高温油炸的过程中，食物本身的营养素也会受到一定程度的破坏，虽然油炸食品香脆可口，但营养价值却很低，不能满足青少年身体快速生长发育的需要。

我们对“油炸零食”已经有了一定的警惕性，但超市中贴着“非油炸”标签的薯片、虾条等零食，让大家看到了享用松脆美味零食的“希望”。“非油炸”零食真的既美味又健康吗？其实，它们并没有想象中那么美。

只要是松脆口感的零食，都很难摆脱高脂肪、高能量的真面目。虽然包装上显示，“油炸”和“非油炸”的制作工艺有所不同，但油脂含量其实不相上下，总能量也相差无几。比如，一袋100克的“油炸”薯片脂肪含量为30克，能量为519千卡，吃一袋相当于一次吃了3个馒头。而一袋同等重量的“非油炸”薯片，脂肪含量为21克，吃一袋“非油炸”薯片摄入的能量相当于2个馒头。虽然“非油炸”比“油炸”能量稍低，但其能量总体来说还是很高的，要消耗掉一袋“非油炸”薯片的能量，体重为30千克（即60斤）的人，需要正常步速走4.2个小时。

“非油炸”零食的脂肪含量并不低，其产生的能量也不容小觑，并不能列入健康食品的行列，所以还是少吃为妙。

剧烈运动后该怎么补水

大口灌就能迅速补水吗

不少人刚运动完就立刻拿起水瓶咕噜咕噜喝起来，憋得连气都喘不过来，这样很危险。因为运动后身体还处于兴奋状态，心跳速度还没有马上恢复平缓，短时间内大量液体进入体内会增加心脏负担，同时导致尿量和出汗量明显增加，也达不到补水效果。应在尽量保持饮水速度平缓的情况下，间歇式地分多次喝，这样才能让身体有序地、充分地吸收水分。因此，无论是运动前还是运动后，我们都要遵循积极主动和少量多次的饮水原则。

饮水量有讲究吗

为防止运动性脱水对健康的损害，补水的总量应大于缺水总量。研究指出，运动后的补水量至少要达到汗液丢失量的150%，才有利于恢复体内高水合状态。只要补水方法正确，不会对人体造成危害。由于个体差异，具体的补水量要根据运动时的出汗量而定，一般补水总量不超过800毫升。

喝矿泉水好还是饮料好

如果运动时间在60分钟以内，补充矿泉水即可。如果运动时间大于60分钟，需要补充含电解质和糖分的饮料，以促进血容量的恢复。但含糖饮料不可大量饮用，以防血浆渗透压急剧升高。

可以喝冰镇饮料吗

有的人喜欢运动后来一瓶冰镇饮料，既解渴又降温，冰爽刺激。但研究发现，短时间内喝过凉的饮料会刺激食管、胃、肺、心脏等内脏器官，引起胃肠平滑肌痉挛，血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，影响营养物质的吸收。所以运动后，特别是剧烈运动后，一定不要喝冰水或过冷的饮料。

健康吃瓜

夏天吃西瓜可以清热解暑。西瓜含有大量的水分、多种氨基酸和糖，可以有效补充人体的水分，防止因水分散失而中暑。同时，西瓜还可以促进排尿，通过排出人体内多余的热量而达到清热解暑的功效。

因此，在炎热的夏天，回到家大家都喜欢吃从冰箱里拿出来的西瓜，冰冰甜甜的西瓜吃下肚，那叫一个透心凉，不知不觉，一口气能吃掉半个。但是这种短暂的爽快却可能给你带来身体的不适，一定要小心。

西瓜的含糖量较高（约5.8克/100克），长期大量吃西瓜会使我们体内血糖升高，影响正餐。并且，一次吃过多西瓜，大量水分进入胃中，会冲淡胃液，造成消化不良，使胃肠道抵抗力下降；同时大量水分的摄入还会加重心脏和肾脏的负担。不仅如此，如果常吃冰镇西瓜，冰凉的西瓜进入胃内，会引起胃黏膜血管收缩，胃液和胃酸的分泌会减少，进而影响我们的消化吸收功能。

为了不让身体突然受到“冷刺激”“水刺激”“糖刺激”，还是先把冰镇西瓜放在室温暖和一下，再适量享用吧。

烧烤食物儿童不宜多吃

进入盛夏，路边的烧烤摊生意也火了起来。烤羊肉串、烤鸡肉串、烤鱼……对这些色鲜、味浓、肉嫩且品种众多的烧烤美味，我们总是情有独钟，但是从营养、防癌和食品卫生的角度来看，烧烤食品不宜多吃，尤其是对于还处在生长发育阶段、身体器官还不成熟的少年儿童来说。

烧烤食物中的维生素被大量地破坏，脂肪和蛋白质也会发生改变，并且烧烤过程中产生的二氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等有害气体与灰尘对身体不利，还会污染空气。

吃烧烤会致癌吗？其实，只是偶尔吃一两次的话，对身体的影响可能不会太大，也不一定会致癌，但是不宜经常食

用。有研究发现，常吃熏烤制品可能是某些癌症的病因或促发因素，其中与熏烤制品关系最紧密的是胃癌和肠癌。

有些肉类烧烤为了追求鲜嫩的口感，往往烤得不透，卖相很好但里面的肉没有熟透。如果经常食用这些不熟的烤肉，很可能会感染寄生虫病，最常见的是布鲁氏菌病，它是一种全身性疾病，会对身体器官造成损害。

另外，肉串加工环境的卫生情况一般不容乐观，串肉的扦子可能存在重复利用的情况，清洗、消毒不彻底的扦子很容易滋生致病菌，儿童食用后很容易发生腹泻、呕吐等食物中毒症状。

因此，烧烤虽好吃，但食用应适量，能少吃就最好少吃。

外出旅游就餐注意事项

假期出去游玩，难免要在公园或者旅游景点附近吃饭。景点附近的餐馆一般都是快餐类的，有卖小吃、炒菜的中餐馆，也有卖汉堡、薯条的洋快餐店。不管是中餐还是西餐，食物的脂肪、能量和盐含量都明显高于自己在家做的饭，如果经常在外就餐，很容易摄入过量的脂肪和盐，导致肥胖及其他疾病。

假期在外就餐时，首先要选择干净、卫生的餐馆，既保证食物的卫生、安全，也可以有个吃饭的好心情。尽量不吃高脂、高油的快餐，选择蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，少吃煎炸和肉类的菜，荤素搭

配，多吃蔬菜和豆制品。

如果吃自助餐，一定要量力而行、食不过量，千万不要甩开膀子猛吃，撑到衣服系不上扣才扶着墙出来，这样让胃肠超负荷工作，不但不能好好消化食物，还会把肠胃系统搞坏。暴饮暴食可能引发多种肠胃疾病，如急性胃扩张、急性胃肠炎、急性胆囊炎等。

在外游玩时，一定要记得多喝水，保证水分的充足摄入，少喝含糖饮料，其不但不能解渴，还会越喝越渴。出门最好自备水杯，在餐馆吃饭时可以请服务员加满白开水。还可以带点水果，以供旅途休息时食用，这样不仅可以及时补充能量，还能保证维生素的摄入。

聚餐时不要混用餐具

围桌共食、相互夹菜是中国人自古以来的饮食习惯，因为它能一下子拉近人与人之间的距离。但一盘菜被所有人的筷子夹来夹去，在品尝美食的同时也给各种细菌的传播带来了机会。混用餐具给健康埋下了隐患。因此，为了自己的健康，也为了对他人负责，聚餐时不要混用餐具。

混用碗筷主要可能会引发一些通过消化道传播的疾病，如甲肝、戊肝、手足口病、幽门螺杆菌感染等。这些疾病可能通过餐具“病从口入”，特别是筷子，直接接触就餐者的口腔和唾液，之后又在菜盘里夹菜，有时还互相夹菜，这样很容易给病菌传播创造机会，导致交叉感染。

“分餐”是一种相对卫生的就餐方式。分餐制即每个人进餐前将自己想要食用的菜品一次性盛入自己的餐盘中，进餐时只取食自己餐盘中的食物。自助餐是有效防范交叉感染的进餐模式。考虑到中国的饮食文化，对于习惯围坐在一起吃饭的中国人来说，提倡采用“双筷”制，即每位就餐者面前配置两双筷子，夹菜用“取食筷”，吃菜用“进食筷”，这不失为一种两全其美的方法。

（摘自《中小学生食品安全知识读本丛书》 中国医药科技出版社出版 刘烈刚 杨雪锋 主编）