科学跑步九个细节

西安体育学院运动医学教研室教授  苟  波

2019年05月16日07:40 来源:人民网-生命时报

  大量研究证实,长期跑步可提高人体心肺功能,调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统,降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过,跑步不当会引起一些问题,常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步,需注意9个细节。

  强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

  时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。

  里程。日常健身跑,每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

  频率。每周跑3~5次适合大多数人。

  场地。有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

  跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。

  热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

  姿势。跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气。

  调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。▲

(责编:许晓华、杨迪)


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