受访专家：

西安体育学院健康科学系教授 苟 波

中国科学院心理所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

提到退休准备，大多数人想到的都是养老金等财务准备，却不太注重健康储蓄。近日，美国有线电视新闻网（CNN）刊文建议，面对60岁，人们最该做的其实是健康准备。美国西弗吉尼亚大学家庭医学系主任达娜?金教授建议，年近60岁，应该培养10个习惯，为健康步入老年做好准备。

1.买双质量好的运动鞋。美国“老年照护”网站创建人卡罗琳?罗斯布拉特建议，老年朋友运动可先从步行开始，运动前最好购买一双专为步行设计的运动鞋。平时可把运动鞋放在家门口，提醒自己要经常运动。罗斯布拉特从63岁开始参加铁人三项运动，70岁了还在训练。她不断号召老年人要动起来，哪怕是从绕着小区散步开始。

“健步走是适合大众的运动方式，当然也可选择广场舞、慢跑、太极拳等有氧运动项目。”西安体育学院健康科学系教授苟波接受《生命时报》记者采访时表示，“建议中老年人运动前，先去医院做全面体检，了解身体是否存在哪些运动禁忌。然后对运动能力进行总体评估，最好测试一下心肺功能，依据测试结果制订运动方案,包括适合的运动项目、强度、时间、频率等。慢跑鞋、综合训练鞋就能满足中老年人参与大多数运动的需求。有高足弓、扁平脚等足踝问题者，建议到医院康复科做足底压力分布测试，请医生帮助挑选或定制适合的运动鞋及鞋垫。建议普通人最好去实体店先试后买，好的运动鞋通常要有良好稳定、支撑、抗旋转功能，合脚、舒适是挑选的最基本原则。”

苟波推荐，中老年人可进行步速为110~120步/分钟的健步走。最好配上健走杖，让上肢也参与运动，达到全身锻炼的目的，消耗更多能量，同时健走杖提供了支撑，增强了运动安全性。

2.锻炼平衡能力，避免摔倒。罗斯布拉特认为，避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。苟波表示认同：“锻炼平衡能力对老年人防跌倒和减少骨折来说非常重要。”

有统计显示，我国髋部骨折的致残率和致畸率超过50%。女性发生髋部骨折1年内死亡率为19%，男性发生髋部骨折1年内死亡率为39%。同时，我国居民骨质疏松的患病率很高。世卫组织建议，运动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的练习。苟波表示，中老年人可先做睁眼单足站立1分钟或闭眼单足站立30秒的简单平衡练习，之后逐渐延长时间，然后可采用进阶锻炼，利用平衡软踏来增加锻炼难度，也可通过太极、瑜伽等运动发展平衡能力。

3.升级早餐，改善营养。上班时早晨时间紧，不少人早餐经常凑合，退休后时间充裕了，不妨给早餐升个级。建议增加新鲜时令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加维生素、矿物质和食物纤维的摄入量。早餐还应增加蛋白质摄入量，可在牛奶、豆浆、植物奶中适量添加蛋白粉。平时要注意严格控制盐、糖和脂肪的摄入量，少吃甜点，用无糖苏打水替代甜味碳酸饮料。

4.练习冥想，学会减压。中老年人千万不可通过暴饮暴食、抽烟、喝酒等不健康的生活方式减压，应该找到适合自己的健康减压法。罗斯布拉特建议用手机下载一些冥想教程，感觉压力大时听10分钟，或者听听舒缓的音乐、参加团体或户外运动，达到放松身心的作用。

5.抗阻训练，锻炼肌肉。经常进行阻力训练，比如通过自身重量、杠铃、哑铃、组合器械等进行力量锻炼，有助于增加肌肉力量。美国健康老龄化咨询公司“闪耀老年”的负责人卡伊?凡?诺曼表示，年轻时肌肉再发达，年纪大了如果不经常锻炼，肌肉也会流失。

我国老年人喜爱的广场舞、慢跑等都是有氧训练，大家对力量训练的重视普遍不够。世卫组织建议，老年人每周至少应有2~3天进行大肌群参与的力量锻炼。苟波表示，采用中小负荷、大肌肉群、多关节参与的力量练习，安全性高、效果明显，非常适合老年朋友，如深蹲、弓步蹲、仰卧起坐、哑铃推举等动作，隔天锻炼一次为宜。

6.多做接触地面的练习。建议老年人经常在地板上做“跪地—坐下—站起”练习，可提高腿部肌肉力量和关节灵活性。苟波表示：“这种跪、坐、站的体位变化是生活中最基本的运动技能，对于平衡、姿势控制、稳定、力量和协调能力都有促进作用，非常适合中老年人，运动能力强的朋友，还可通过负重来增加锻炼难度。”

7.挑战你的速度。很多人以为，60岁以上的人不需要进行速度和强度训练。但苟波表示，速度是运动能力的一种表现，运动基础较好的人，可通过一些高强度间歇锻炼，如跑跳、冲刺、力量锻炼等，高效地提升运动能力。英国有研究发现，参与羽毛球、乒乓球、网球等持拍类运动者平均寿命最长，因为这些运动可全面增强身体的心肺耐受度、力量、速度、协调、柔韧、平衡、灵敏等。同时，持拍类运动还具有强大的社交功能，趣味性强，让人们更容易长期坚持运动。

8.保持自信。“当面对挫折的时候，人最该相信的是自己。” 这是71岁的作家莎朗?卡特勒在接受心理治疗后的感悟。她说，“人们也更喜欢围绕在自信者身边。”

自信是点亮生活的灯塔，对老年人同样重要。自信的老人心态更积极阳光，家庭更和睦。中国科学院心理所心理健康应用中心测评主管肖震宇向记者表示：“老有所为才能老有所乐，一些人退休后很失落，经常有种被抛弃感。建议有这种感觉的中老年朋友不妨继续发挥余热，做些与自己工作相关的事，或利用自己的特长去老年大学或社区活动中心教课。”

9.制定并完成目标。制订一个对自己有意义的计划，并完成目标。此前从未写过书的卡特勒下定决心与两位作家合著一本《舞台日记》，深入探讨她最喜欢的电视节目《美国舞台》。她不仅完成了目标，还写了两本书，现在正在写第三本书《65岁以后全新的你：开启精彩年华的宝贵建议》。她说：“写书就像做梦一样，但我做到了。”

肖震宇说，设定并完成目标会给人带来成就感，也能获得他人的尊重。兴趣和爱好是老年人充实生活的妙方，能让人找到自己晚年生活的定位，并从中获得自我价值感。退休后不妨多花些时间在自己的兴趣爱好和梦想上，比如：钓鱼怡性、养花怡情、烹饪怡趣。但也要量力而行，不要进行太耗费体力的运动或危险性太高的活动。

10. 不断提升自我。俗话说，活到老学到老。卡特勒表示，健康的生活方式需要不断学习和自我提升。找找当地的学习资源，比如社区大学，“自我提升不仅关乎身体，也关乎精神”。肖震宇认为，现在智能手机已经非常普及，老年人不仅可以去老年大学学习，还可利用手机应用程序、微信公众号等进行在线学习，不断更新知识，才能够不与社会脱节。▲