保护肠道,要学会“四舍五入”

陈晨

2019年04月12日08:27 来源:人民网-生命时报

编者的话:如果把人体比喻成一家工厂,肠道就是这家工厂的“加油站”和“下水道”,主要负责体内的脏活累活,各种食物在这里被分解、吸收,剩下的残渣也从这里被排出体外。要想保护肠道,大家需要学会“四舍五入”:舍,应该做减法;入,应该做加法。

四舍:减少危害肠道的坏习惯

吃得太油腻。长期高油、高脂饮食,吃太多肉,植物类食物吃得少,会导致肠道中的坏细菌增多、好细菌减少,肠道产生的毒素增加,保护能力下降,形象地说就是“肠子漏了”。此时,人体免疫系统就会介入,身体开始“发炎”。这种慢性炎症会引起脂肪异常堆积,首先表现出来的症状就是肥胖,进而诱发胰岛素抵抗、动脉血管粥样硬化等改变,增加糖尿病、冠心病、神经退行性疾病、癌症等患病风险。油炸食品在高温下还会产生各种致癌物质,临床研究也证明,长期大量食用油炸食品,大肠癌及胃癌的发病率会升高3~5倍。

吃得太刺激。酒、过浓咖啡及茶水等刺激性饮料、过于辛辣的食物等都会刺激肠道,引起胃肠黏膜损伤,导致胃肠功能紊乱。吃盐过多,容易使胃肠道内形成高渗透压环境,使肠道内水分无法被吸收,从而引起腹泻等肠道问题。此外,有一些药物对肠道也有刺激作用,比如研究发现,滥用抗生素引起的肠道菌群紊乱可能是永久性的,一旦破坏就很难再恢复。抗生素在杀死坏细菌的同时,也对好细菌造成致命打击,肠道的保护屏障随之被破坏,导致患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、肠胃炎、过敏性哮喘等风险增加。

吃得太精细。现代人吃得越来越精细,膳食纤维摄入普遍不足。要知道大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维长期过少,肠道动力不足,不仅排便速度慢,还导致有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”,大大增加患肠癌的危险。此外,现在很多人通过少吃饭,甚至过度节食来减肥。调查显示,80%的减肥者有过便秘症状,他们中的绝大多数都是由饮食结构不合理造成的,最常见的情况是膳食纤维摄入不足。

喝水不够量。很多人相信膳食纤维有助排便,因此便秘时就大量吃高纤维食物,但忽略了喝水。其实,粪便要在大肠内形成体积,除了需要膳食纤维之外,还要有水分帮助其膨胀,这样才能对肠道产生刺激。所以如果补充很多膳食纤维,但是水不够,纤维膨胀不起来,粪便体积小又密实、干硬,在肠道中运送反而更慢。大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分,身体越缺水,粪便越干燥,便秘越严重。许多人以为自己是“顽固型便秘”,其实只是喝水太少。此外,外界气候干燥、自己睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等,也会引起身体干燥进而便秘。同时还有皮肤发干、眼睛发干、身体燥热等症状。▲

五入增加保护肠道的好食物

杂粮。全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。谷类和豆类按照3∶1或2∶1的比例混合,浸泡后蒸熟,还可以加一些枸杞、红枣,用慢火熬成粥喝。

果蔬。大白菜、西兰花、菜花、芥蓝等十字花科蔬菜中含有一种植物化学物质——异硫氰酸酯,不仅有助于清除肠道垃圾,还具有抗癌作用。苹果、山楂、香蕉等水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖,它可以延缓肠道对脂肪和糖分的吸收,降低胆固醇和血糖。

藻类。海带、黑木耳等菌藻类食物。它们含有大量植物胶原成分,能有效促进体内废物排出,减少便秘,清洁肠道,是人体新陈代谢的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌,味道都不错,烹调时放几滴醋,不但可以调味,还有益于钙的吸收。

大蒜。大蒜中含有的大蒜素,是一种强大的抗菌物质,能活化细胞,加快肠胃蠕动,促进新陈代谢,缓解疲劳。为了保证大蒜的保健功能,最好遵循“吃生不吃熟,吃碎不吃整”的原则,用生蒜拌凉菜、调制蒜泥等都是很健康的吃法。

好菌。肠道时刻保护着我们的免疫功能,功能正常的肠黏膜屏障和协调良好的肠道菌群生态是抵抗疾病的有力防线。肠道中好菌和坏菌共存,好菌就是我们常说的益生菌,是有益活性微生物的简称,它们可以产生一些特有的酶类,促进食物消化和吸收,并能抑制坏菌(致病菌)生长,维护肠道菌群的平衡,增强免疫力。当坏菌打败好菌时,肠道菌群的平衡就被打破,可能导致便秘、腹泻等多种问题。▲

(责编:李轶群、杨迪)


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