站桩养生重在姿势

每次20~30分钟,不超过1小时为宜

受访专家:北京体育大学运动生理学副教授 汪 军

2019年03月28日08:34 来源:人民网-生命时报

站桩历史悠久,可追溯到几百年前。随着大众对健康的重视,站桩如今作为一种养生方式又回归人们视野。站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动,是中国武术和养生体系中的重要组成部分。

北京体育大学运动生理学副教授汪军表示,站桩主要可让肌肉和肌腱保持一定张力,呈静力性收缩,对练习大腿和臀部肌肉,维持平衡、防止跌倒有很好的效果。站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜。

最常见的站桩姿势是:两脚张开,跟肩膀同宽,保持膝盖略微弯曲,两手在胸前或腹前弯曲,手距不要太远,大概10厘米,十指相对;然后调整身形,摆正头部,下颌略微放松,双肩保持在一样高度,髋骨同高;用力部位集中在脚趾和前脚掌,这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好锻炼,强化下肢肌肉群。站桩时要尽量放松肩部,体会肩部拉长的感觉,配合坠肘,可使大臂肌肉得到锻炼。练习时要精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然。建议使用腹部呼吸,可使身心轻松舒适。

站桩前要做热身运动,结束后缓缓做收功动作。站桩属“静运动”,练习时需身心放松,才能做到心静、体松。每次练20~30分钟为宜,一般不超过1小时。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动,如果一时难以忍受,可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

由于站桩需一定时间,如果姿势不正确,会对骨骼造成伤害。所以,站桩时需让身体保持垂直状态,动作不正确要及时调整。一直保持垂直状态,身体站一会儿会不舒服,坚持不了的人切勿勉强。▲(记者 高嘉悦)

(责编:许心怡、杨迪)


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