运动减脂瘦的是全身

西安体育学院运动医学与康复教研室副教授 王 刚

2019年03月21日08:36 来源:人民网-生命时报

如今,各种局部减肥的运动被大家青睐和效仿。有人坚持很久发现,局部肌肉似乎强壮了,围度却没减小。其实,局部训练,无法燃脂。

人体能量消耗主要有3个部分:一是基础代谢,指人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢;二是日常消耗,即除平躺外,吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量,这是因人而异的;三是运动消耗,指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时,多余能量就转变为脂肪储存在身体里。

现有减肥手段层出不穷,但很多并不科学。那该如何科学有效地减肥呢?

改变膳食结构。每日摄取40%的主食,30%的新鲜果蔬,30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮,如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

控制食物摄取。每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等,尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

保持饮水。喝水不够,会使人体不断积储水分作为补偿,并使体内更易积聚脂肪,导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱,致使能量吸收多、释放少。

运动时间充足。运动时间、强度不同,能量消耗的效果也不一样。超过30分钟的有氧运动,可使能量消耗从60%~95%上升到95%~98%。运动30分钟后,脂肪消耗增加,糖消耗下降,减肥效果更棒。

锻炼方式多样。每次选择同一种运动方式、同样的运动量,燃烧的脂肪会逐渐减少。因此,最好尽量选多样的有氧运动,定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量会直线上升。

需提醒的是,运动后30分钟内不能进食,此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西影响消化。运动后要多吃蔬果类食品,中和体内产生的酸性物质。锻炼完不要大量饮水,因为水分经肠胃进入血液后,会造成心脏负担。

局部减肥不靠谱,只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。▲

(责编:许心怡、崔元苑)


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