小神器练出好身材 一根弹力带练力量

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

2019年03月07日08:25 来源:人民网-生命时报

编者的话:生活中,很多人抱怨没时间上健身房;然而,就算去了健身房,有些人也一头雾水。其实,开启训练、收获健康,没那么复杂。本期我们介绍几个利用寻常工具就能锻炼的方法,不限时间地点,非常实用,希望给读者带去帮助。

一根弹力带练力量

对普通群众来说,推荐的最好锻炼方案是:每周进行3~5次中等强度有氧锻炼,每次至少30分钟;每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼;运动前后,配合柔韧性拉伸练习。

力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因,去健身房练力量很难,那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够,不如尝试“健身神器”——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成,可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比,弹力带易携带,使用简单,锻炼灵活度高,可在任何姿态、平面上结合其训练,功能性强,效率高。请注意,弹力带有不同阻力,常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色,比如有的黄色代表1.4公斤阻力,绿色代表2.8公斤阻力,训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的,最好请教练开个“运动处方”。

对普通人而言,弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低位置,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,保持1~2秒,吸气还原,换腿进行;练胸大肌,不妨把弹力带绕到肩胛骨后,然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带,也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用,1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范,配合呼吸。▲

(责编:许心怡、杨迪)


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