小米的好搭档有哪些

中国注册营养师 郑飞飞

2019年01月25日08:19 来源:人民网-生命时报

  俗话说,“五谷杂粮,小米为王”。在中国人心中,小米的地位不可动摇,正因如此,小米也是我国消费量最高的全谷物。鲜为人知的是,这种全谷物在烹调中还有很多好搭档。

  与其他全谷物搭配,口感和营养更丰富。无论做粥还是蒸米饭,将小米和其他杂粮,比如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起烹调,不仅口感上有软糯与筋道的层次感,还能在营养上“强强联手”。比如,燕麦在蛋白质和锌含量上明显优于其他杂粮,小米、高粱和青稞在铁含量上更有优势。

  与杂豆搭配,提升蛋白质的营养价值。谷物蛋白质中赖氨酸含量比较低,蛋氨酸较高,豆类却富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,所以小米与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一起做成杂粮饭或者杂粮粥,不仅可以实现食物多样化,还能起到蛋白质优势互补的作用,促进机体利用吸收,从而提升蛋白质的营养价值。

  与薯类搭配,预防便秘,更有饱腹感。薯类的碳水化合物含量在25%左右,纤维素、半纤维素以及果胶等膳食纤维和水分比较丰富。煮小米粥的时候放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等薯类一起烹调,不仅能够增加饱腹感,其中丰富的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,预防便秘。

  与蔬菜搭配,对控血糖和养胃更有利。小米熬粥时,可以与喜欢的蔬菜一起搭配,比如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜片等。蔬菜的餐后血糖反应比较低,所以这样搭配既能多吃一些蔬菜,还比单纯喝小米粥更利于餐后血糖的平稳控制。另外,对于有些胃酸比较多的人来说,喝点小米粥能让胃舒服,再搭配软烂的蔬菜,既能养胃,又增加了蔬菜的摄入。这种搭配还特别适合上了年纪牙口不好的人和刚添加辅食的宝宝。

  除了以上几种,小米还可以跟很多食材一起搭配来吃,比如小米粥中加入葡萄干、枸杞,打小米糊时,放入几颗花生或者核桃,这些搭配不仅可以提升口味,还能保证营养均衡。▲

(责编:许晓华、杨迪)


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