不吃晚餐更易发胖 晚餐要这样吃才健康

2018年12月09日08:58 来源:广州日报

  新华社电 已经到了冬天,寒冷天气下,由于身体对热量的基本要求,体重的增加成了好多人面前的难题。于是,减肥再次被提上日程。

  对于很多人来说,减肥一年四季都在进行,好像许多人都已经认可了“不吃晚饭就能减肥”“晚饭吃水果就能减肥”等观念。然而,不吃晚餐真的能减肥吗?如果吃晚餐,怎么吃才科学?

  晚餐吃还是不吃?这是一个问题。不吃晚饭,对身体有伤害吗?

  “饿”当然是我们选择不进食后最直观的感受,除了这个,不吃晚饭对我们的健康还有什么不好的影响呢?

  不吃晚饭危害多

  1. 伤肠胃

  胃酸的pH值为0.9~1.5,不吃晚饭,胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜,对养胃不利,时间长了会使胃溃疡、胃炎发病的风险增加。

  2. 影响睡眠

  到了晚上,午餐摄入的食物已经消化吸收,胃里自然是饥肠辘辘,如果坚持不吃晚饭,晚上你可能会饿得睡不着觉,身体得不到正常休息,第二天身体会感觉很累,注意力不集中,工作、学习效率更低。长此以往容易导致精神状态不佳,甚至免疫力低下,疾病也会乘虚而入。

  3. 更易发胖

  晚上不吃饭,身体需要的能量得不到,人体会选择将新陈代谢放慢,减少能量的损耗,而不是通过复杂的生化反应,把身体里的脂肪转成能量。

  因为肌肉消耗能量快,身体就会牺牲肌肉,保留脂肪。肌肉减少,基础代谢就会减慢,最后形成恶性循环,即使你和以前吃同样多的食物,身体也会优先储存脂肪,而不是转化成能量消耗掉,所以会比以前更胖。

  4. 营养素缺乏

  对于大部分现代人来说,不吃早餐或早餐单一,会营养不足,中午在单位或学校也很少能做到食物多样、营养均衡,所以晚餐对大多数人来说反倒是营养最为丰富的一餐,如果不吃晚餐,早餐和午餐也没有改善,那么不吃晚餐就会带来一些营养素的缺失,比如碳水化合物、蛋白质及一些维生素、矿物质,进而引起身体不适的一系列连锁反应。

  晚餐要这样吃才健康

  既然晚餐是如此重要,那么晚餐要怎么吃才健康?一起看看吃晚餐的四大原则。

  一、种类多,能量少

  晚餐是一天当中查漏补缺的好机会,如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话,那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则,尽量增加种类,但是要摄入较低的能量。

  主食以杂粮杂豆、薯类等作为优先选择;尽量选择豆制品作为优质蛋白质的补充,即使肉类也最好选择鱼虾类、禽类等,而且一定要控制合适的量;至于蔬果类,蔬菜以含纤维和矿物质多的绿叶菜、十字花科为好,少选含淀粉高的蔬菜,水果糖分不宜过高.

  二、用餐时间不宜晚

  晚餐除了要以清淡为主,注意烹调方式,还要注意用餐的时间。一般建议晚餐时间不宜超过晚上7点,因为我们胃的排空时间是4小时左右,这样在晚上睡觉前,胃里的食物基本消化完毕,能使胃得到充足的休息,保护我们的肠胃功能正常。

  三、七八分饱保健康

  吃晚餐还有一点要特别注意,晚餐不宜吃得过饱,俗话说七八分饱保健康,是有一定道理的。一是过饱容易造成能量过剩,引起肥胖;二是造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作,加重这些脏器的负担,久而久之,影响身体健康。

  四、细嚼慢咽,口味清淡

  因为工作或者学习的原因,为了赶时间,很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐,时间充裕,不妨把速度慢下来,细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收,减轻肠胃的工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。

  在口味上,也是以清淡为主。因为晚上活动量小,消化能力弱,晚餐少吃重口味的食物,有助于减肥。

  三类人可以不吃晚餐

  对于绝大多数人来说,晚餐并不是可有可无,好好吃饭,身体才能健康。但也有这么三类人,是可以不吃晚餐的。对于他们来说,不吃晚餐反而“更健康”。

  一种是体重严重超标的人,即BMI>28、体脂率>30%的人。对这些本来就需要控制体重的人来说,最重要的就是控制饮食,限制能量摄入,因此可以考虑不吃晚餐。

  第二种是午餐或下午茶吃多了的人,下午没有很大的运动量,到晚餐时间一点都不饿。对于这种情况,可以考虑不吃晚餐。

  第三种是晚上睡得特别早的人,晚饭和睡觉时间最好间隔3小时左右,如果你晚上八九点时就睡了,那只要保证全天能量和营养充足,晚餐不吃也没问题。

(责编:蔡熊更、权娟)


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