你有没有这些困扰：排便频率低，一周内大便次数少于3次；大便量少而干，有时干结呈块状；排便时费力，每次上厕所的时间很长。经常便秘怎么办？饱受便秘的困扰却不知该如何自救，贴心的小编总结了以下几种帮助通便的食物，要记到小本本上！

有效改善便秘的食物

白开水。每天早晨起来，喝1杯白开水，促进肠道蠕动，有利于排便。成年人每日饮水量至少1500ml以上，常喝白开水，不但能保证人体的生理需要，还可以提高粪便的含水量，软化大便，改善便秘。

蜂蜜。蜂蜜味甘性平，具有润肠通便的作用，且可补益，尤其适于体虚肠道津液不足的慢性便秘者。

酸奶。酸奶富含益生菌，可以改善肠道菌群环境，促进消化，促进胃肠的蠕动，有效改变便秘情况。

坚果。坚果含有油脂、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，适量食用坚果可以起到润肠通便、缓解便秘的作用。

苹果。苹果含有丰富的水溶性食物纤维果胶。果胶有调整胃肠功能的作用，可以有效地清理肠道，改善便秘。每日早晨空腹吃1个苹果，可改善便秘情况。

香蕉。香蕉含有丰富的膳食纤维和糖分，具有很好的润肠通便功能。不过，这种作用只有熟透的香蕉才具有。

黑木耳。黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶原，这两种物质能够促进胃肠蠕动，改善便秘情况。

新鲜蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，可以增加粪便体积，促进胃肠蠕动，减少便秘的发生。

红薯。红薯味甘性平，能健胃益气，润肠通便。红薯含有较多的纤维素，能在肠道中吸收水分，增加粪便的体积，刺激肠道的蠕动，起到通便的作用。

香油。每天一勺，坚持食用可以有效改善便秘。

便秘时不适宜吃的食物

性温热食物。如辣椒、大蒜、葱、姜、花椒、羊肉等食物，容易造成肠道积热，加重便秘。

高蛋白、高脂肪食物。会加重肠胃的负担，便秘的人建议少吃。

辛辣刺激食物。便秘应保持清淡饮食，刺激过大，影响肠胃消化吸收，不利于通便。

（本文由北京世纪坛医院中医科副主任医师  周铭进行科学性把关）

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专家简介

周铭：北京世纪坛医院中医科副主任医师，兼任中华中医药学会风湿病分会委员、北京中医药学会糖尿病专业委员会委员、北京中医药学会风湿病专业委员会委员、世界中医药学会联合会内科专业委员会理事。入选北京市中医管理局第三批“125”人才。

擅长：辨证治疗糖尿病及其慢性并发症、急、慢性支气管炎、慢性胃炎、月经失调、风湿病等。