法国健身教练告诉你如何有始有终完成健身计划

王莉兰

2018年09月04日08:08 来源:环球网

  您是不是一直都想开始健身,但苦于找不到同伴,一个人又没有坚持健身的动力?是否想要开始健身却不知道该从何做起?是否觉得日复一日的坚持太枯燥?是否觉得制定健身计划太庞杂,让人望而生畏?事实上,所有运动计划都需要先巩固基础,才能最快最有效地达成目标。法国《欧洲时报》介绍法国健身教练Cedric给刚开始下定决心运动的朋友们些许建议。

  确定可行的目标

  最基础,也是最重要的一步是确定自己的健身目标,这也是能够有始有终地完成健身计划的动力基础,而且制定的目标必须是可以实现的,可以量化且适合自己。举例而言,如果你打定主意减肥,而且要将减肥作为健身锻炼的唯一目标,就要定一个现实可行的期限和目标,用多长时间,减多少,用什么办法,怎么锻炼。

  按照选择的锻炼方式,在减重的过程中身体的线条发生变化。一旦减重的目标达成,可以确定进一步的目标,来锻炼力量或者有针对性的塑形。有一些锻炼在日常生活中就可以实现,比如以前如果乘电梯,可以改成爬楼梯。

  制定目标的时候要有策略,定的减肥周期应该稍微长一些,循序渐进地进行健康减肥。比如,采用节食的办法在1个月之内也可以减去10斤,但是反弹也会非常快。还要根据计划的运动量来制定时间,比如一周锻炼一、两次和一周三次的锻炼效果是不一样的。选用的健身器材和运动类型所达到的效果也不一样。

  注意饮食

  锻炼过程中并不需要节食,而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥,饮食都是很重要的一环。饮食科学合理,不仅有助于有效锻炼,还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复,但有以下要点:

  首先,尽量吃新鲜的、未加工的、非工业的食品,而且最好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。注意搭配营养并保障食材新鲜。

  其次,少食多餐。最好保证每日三餐,然后适当地再加两顿茶点,将饮食均匀分配,避免暴饮暴食。

  最后,保障身体所需卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗,但是需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量,运动消耗多少。每千克体重所需要的脂类为1克,蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整,这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算方法来计算身体每天所需热量。然后按照瘦身计划适当调整热量的摄入。要注意,一定要循序渐进,不建议调整幅度太大,比如从每天3000千卡一下减少到每天2000千卡则对身体有害。

  锻炼与休息的平衡

  对于刚开始准备坚持运动的人来说,制定一个具体的锻炼计划可能比较困难,但有一些网站可以帮助制定。首先要了解自己想要坚持的运动类型,锻炼频率、时长和使用的器材类型。

  如果是参加小组锻炼,要了解每个项目的锻炼目的(比如有氧运动、增加身体的柔韧度、养生调息、肌肉和力量锻炼等)。运动的强度也很重要,最好选择适合自己的身体条件和运动基础的运动类型和锻炼强度。

  总之,如果因为工作原因经常久坐不动,先锻炼两周,在开始的时候尽量选择每周两次的锻炼频率,观察身体反应,之后逐渐增加运动的频率和强度。注意循序渐进,避免因运动量暴增而对身体造成伤害。锻炼后一定要注意休息,恢复体力。两次训练的间隙要保障充足的休息,避免受伤,也是为了有更多的精力保障锻炼。

(责编:许晓华、杨迪)


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