步入老年，身体和心理都会越来越脆弱，衰老是不可抗拒的自然现象。想延年益寿、晚年幸福，科学的生活方式与习惯是标配。北京老年医院多科室专家共同制定出一套“老年生活宝典”，伴您健康安度晚年。

1.中午打个盹儿。美国华盛顿大学医学院一项研究显示，睡眠减少、失眠会增加患老痴的风险。“好睡眠对老人精力恢复、提升记忆力、增强免疫力格外重要。”北京老年医院精神心理一科主任张守字说，临床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦虑、抑郁情绪。很多老人都有睡不好或失眠现象，中午补觉不失为一个“充电”的好方法。

从医学角度看，好睡眠需要满足两点，一是时间够，睡够8小时以上；二是有质量的睡眠，一般情况下，睡着后1小时会自动进入深度睡眠，深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。想要保证高质量睡眠，应从环境入手。比如，睡前尽量营造一个安静的氛围，还可用温水泡脚、喝些牛奶，下午以后少喝浓茶等。

2.多做有氧运动。北京老年医院康复中心副主任医师高亚南表示，老年人应以有氧运动为主，有氧运动能充分分解人体内的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增强抵抗力。常见的有氧运动有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操、打太极拳等。运动前，一定要做好热身，运动后也不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。要选择地面平坦干燥的场地，鞋子要穿具有防滑功能的。如果锻炼中出现心慌、胸闷、头痛头晕等不适症状，应立即停止，稍作休息后仍未缓解，应及时就医。

3.注意防跌倒。随着年龄增加，老年人机体平衡能力和稳定性下降，协调能力变差，发生跌倒的几率增加。同时，由于骨骼强度下降，很多老人都存在骨质疏松问题，跌倒后极易骨折。北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长宋岳涛建议，老年人最好不做自己力所不能及的事情，如搬运重物、踩椅或蹬梯到高处取物；要穿合适的鞋、裤，不宜穿太长的裤子和尺码不合适的鞋，少用或不用系带用品；自己上下楼梯时，一定要注意最后一两节台阶，上楼时容易被最后一两节台阶所绊倒，下楼时又容易踩空最后一两节台阶而发生跌落。

如果不慎跌倒，难以起身，应尝试用下面的方式站起来：若是背部着地，就弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子、垫子的椅子或床铺旁，使自己较舒适地平卧；休息一会，待体力恢复后翻转身体，使自己变成俯卧位；仰头，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，使自己面向椅子或床铺跪立，双手扶住椅面或床面；以椅子或床为支撑，尽力站起来；事后尽快就医检查。

4.每天1个鸡蛋。蛋白质是人体必需的营养物质，若摄入不足，机体的各项生理功能都会受影响。研究发现，60岁以上老人的蛋白质吸收率只有年轻时的1/3，因此老年人更应注意补充蛋白质。北京老年医院营养办公室副主任医师姬长珍表示，鸡蛋的蛋白质非常容易被人体吸收，同时蛋黄中富含的矿物质、维生素、卵磷脂也是老人身体所必须的。“吃鸡蛋会升高胆固醇”完全是个误区，老百姓切不可因噎废食。日常饮食中，建议老年人每天吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。胆固醇过高的老人，减半吃。

5.每周3次清蒸鱼。姬长珍说，鱼肉中的蛋白质含量虽不是特别高，但与人体氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，鱼肉纤维细，更容易被人体吸收。老年人胃肠消化功能减弱，适量吃些鱼肉不仅满足身体营养所需，还不会对肠胃造成负担。此外，鱼肉脂肪含量很低，维生素A和维生素D却很高，对晒太阳不够的老人来说，吃鱼还能帮助补钙。

最新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天吃40~75克水产品（鱼虾类）。姬长珍提醒，如果做不到每天吃鱼，一周至少吃够3次。另外，由于老人咀嚼功能变差，烹调方式要尽量以蒸煮炖为主，蒸鱼用油量少，营养价值还能最大程度保留。需要提醒的是，老年人感觉功能相对较差，吃鱼要注意安全问题，应细嚼慢咽，而且要挑鱼刺少而大的鱼吃，比如鲈鱼、鳕鱼等。

6.每半年体检一次。北京老年医院体检中心主任马毅表示，定期体检有助了解影响健康的风险因素，做到早干预、早治疗。患高血压、糖尿病等慢性病的老年人，定期体检可筛查并发症；评价药物治疗的疗效和毒副作用对身体的影响，进而调整用药。

建议有以下情况的老年人，每隔半年体检一次：60岁以上的健康人群；患有慢性非传染性疾病、连续服药、具有家族性遗传病史、营养不良的人；根据上次体检结果，血压、血糖、血脂处于临界值或发现可疑占位性病变但又没有临床确诊者；经健康评估等方法，确定存在发生某种病的高风险人群；经常自觉身体不适，功能下降的老年人。

7.急救卡不离身。不少老年人都患有慢性疾病，对他们来说，最怕外出时突然发病。如果随身携带一张急救卡，会让施救者快速了解病史并正确用药，让自己得到更及时有效的救治。北京老年医院急诊急救部副主任胡文辉表示，患以下几类疾病的老人，需要准备急救卡：1.冠心病、高血压。患者易发性心绞痛或急性心肌梗死。发病时施救者可依据急救卡信息，给予舌下含服硝酸甘油片，为患者后续就医争取抢救时间，提高生存率。2.糖尿病。使用胰岛素和服用降糖药的老人，发生低血糖时会出现意识模糊甚至昏迷，救助者可根据急救卡通过喂糖水、食物等使病情缓解。3.哮喘。哮喘急性发作会出现严重的呼吸困难，救治不及时可能致命。如果施救者通过急救卡获知病情后，给予吸入药物可使支气管扩张，缓解病情。

制作急救卡应使用结实耐磨的硬纸，大小以随身携带方便为佳，放在容易取出的地方，“急救卡”三字字体应清晰醒目，内容包括所患疾病、可能发生症状、建议的急救措施、本人血型、有药物过敏的写明过敏药物名称等，卡片末尾写明自己姓名、年龄、家人联系电话、家庭住址。除卡片外，老人出门最好随身携带一些急救药物和食物，如硝酸甘油、哮喘喷剂、糖果饼干等，以备不时之需。

8.每年旅游一次。很多老人退休后无所事事，闷闷不乐，感觉失去了自身价值。从老人心理角度出发，选择出行、旅游就是与社会再交流的渠道。北京老年医院精神卫生科主任医师魏立和表示，旅游不仅能放松心情、陶冶情操，还是排解寂寞、疏解情绪的有效方式。此外，旅行途中，还会结交一些志同道合的新朋友，谈笑风生中能使心情更加舒畅，对身心健康十分有益。建议老人最好选择在身体状态良好的情况下出行。▲