在谷类消费日益下降的今天，如何巧妙的将谷类、薯类及杂豆类的食物合理的安排到每天的膳食中，做到营养与美味兼顾呢？

首先

一日三餐，每餐都要摄入充足的谷类食物（稻米、小麦、小米、玉米、燕麦等）。馒头、面条、米饭等是我们传统餐桌上的主要食物，称之为主食。我们既要延续三餐有主食的传统，又要尽可能选择不同种类的谷类食材和烹调加工方法，将谷物制作成不同口味的主食，可以丰富选择。如肉龙、疙瘩汤、烩面片、烙饼、泡馍、馄饨、饺子、米粉、年糕、豆粥等。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g。目前据调查大米面粉消费量占谷类食物消费的90%以上，应增加粗粮和薯类的利用。

其次

适当增加全谷物和杂豆的摄入。与精制米面相比，全谷物（指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物）和杂豆类（红豆、绿豆、花豆等）可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，对降低上述慢性病的发病风险具有重要作用。

煮饭时尽量利用复合食材，如蒸米饭时在大米中加入小米、红豆，做成红豆饭；煮三合面粥（小麦粉、大豆粉、玉米粉）；蒸杂面馒头；熬八宝粥等。燕麦片、全麦粉、玉米等也可以直接作为主食。

推荐一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类，建议一般成年人每天摄入全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。凡称全谷物制品的食物，应含全谷物食材50%以上。

第三

增加薯类摄入。薯类（马铃薯、红薯、芋头、山药）含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块与大米一起蒸、煮后同食。

薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹感强，能帮助预防肥胖和糖尿病；并且在摄入同等能量的情况下，摄入的维生素、矿物质和膳食纤维都提高了，对健康大有裨益。 建议一般成年人每天摄入薯类50~100g。但油炸薯片能量高，不宜食用。

列举我的一日三餐谷类食物安排为例：

01

早餐一碗牛奶燕麦片粥，微波炉两分钟搞定，既省时营养又好，燕麦中的膳食纤维β-葡聚糖丰富，具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加上一个煮鸡蛋和一份水果就是一顿很好的早餐了

02

中午时间有点紧张，到家后先把早上出门前泡好的红豆、芸豆、紫米等（适宜比例：全谷物1/3）加上大米放入电饭煲内煮着，再准备一个荤素搭配的热菜和一个凉拌青菜，同时上桌。因为怕麻烦，我一般将杂豆饭做成三份的量，其余两份单独包装，放入冰箱冷冻，吃前彻底隔水加热或做成炒饭，味道也不错。

03

晚餐相对简单，一块烤红薯、一份荤素沙拉、一杯酸奶。用红薯代替米饭作主食，不仅改换了口感，还有利于减肥呢

来源：中国营养学会