黑米黑豆 8种“黑色食物”营养比人参还高

2017年08月06日09:29 来源:人民网-生命时报

人们常说“黑色食物营养价值高,多吃有益。” 中医认为黑色食物养肾,因此自古以来国人都比较爱吃。

常见的黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加仑、黑木耳、黑枣、黑花生的黑,都来源于具有抗氧化、降血压、降低心血管疾病风险等作用的花青素。

其实,除了花青素,它们还各有各的营养。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家,教你对号入座选出适合你的那一款“黑色食物”。

受访专家

解放军第309医院营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

1黑米,助消化

黑米膳食纤维含量高,有利于肠道蠕动、助消化。其维生素B1、维生素B2、烟酸、钾、镁、锌、硒含量也比普通稻米要高。

平时入粥入饭均可,还可做成黑米饭团,每周吃两次有利降低心脑血管疾病风险。

2黑豆,富含优质蛋白

黑豆皮为黑色,粒为青色或黄色,富含优质蛋白,可以做成豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品。

建议成年人每天都食用一些,搭配谷物熬汤煮粥也不错。有研究表明,黑豆还是天然的补血食物。

3黑芝麻,补钙强

黑芝麻维生素E、铁和锌含量丰富,其中铁含量是白芝麻的2倍左右;钙含量更高,比牛奶高出8倍。

黑芝麻整粒吃营养不易吸收,建议吃黑芝麻酱或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%,热量较高,食用或拌凉菜时需要减少油的用量。

4黑枸杞,花青素含量高

黑枸杞的花青素含量是所有植物中含量最高的,维生素C、锌含量也是红枸杞的2倍,但类胡萝卜素含量不及红枸杞。

平时可以当成零食,也可以取5粒左右用温水泡着喝。

5黑花生,矿物质多

黑花生和黑豆一样,皮为黑色,仁是乳白色。它个头细长、两头尖,锌、硒含量分别高出普通花生48%、101%。

平时吃黑花生,最好是生吃带皮、颗粒完整、新鲜的。

6黑木耳,助免疫

黑木耳富含木耳多糖,有助于维持机体免疫力;另外三价铁含量丰富,多吃富含维生素C的新鲜果蔬,可以促进胃肠吸收木耳中的铁。

7黑枣,抗氧化

黑枣是柿树科柿属的植物,学名君迁子,别名软枣、牛奶枣。它的单宁(一种酚类化合物,在红酒中最为常见)含量近1%,有较强的抗氧化能力,有利于清除食物中的重金属污染物;果胶含量也高达3%,有一定延缓血糖上升的作用。

8黑加仑,维C多

每100克黑加仑中含有181毫克的维生素C、322毫克的钾,还具有丰富的抗氧化剂,有助降低血脂、提高免疫力。

市面上常见的黑加仑食品有黑加仑干和蜜饯两种,建议优选黑加仑干,因为蜜饯糖分高且食品添加剂较多。▲(生命时报特约记者 谷传玲)

 

(责编:李彦增、聂丛笑)


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