多吃坚果更健康吗?

许仁安

2017年05月17日15:59 来源:中国营养学会

坚果属于高能量食物,包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果,以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从营养特点上区分,坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子、莲子的淀粉含量较高,大部分坚果都富含油脂。由于坚果具有丰富的营养成分,如不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,一直以来都是我国传统膳食的组成部分,尤其是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,在各家各户的茶几上随处可见。近年来,有许多养生专家提出多吃坚果有益健康,但坚果怎么吃才更有益健康呢?

中国营养学会指出,适量吃坚果,有助于心脏的健康。具体摄入量为,每人每周吃50-70克(只计算果仁部分),相当于每天带壳葵花籽20-25克(约一把半),或者花生15-20克,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个。然而,坚果虽好,一定要“适量”。有许多女性一有空闲就嗑瓜子,一些老人听说吃核桃好,每天都吃三五个。由于坚果能量较高,口味又好,特别容易在不知不觉中食用超量,导致能量过剩,反而对健康不利。以下是几种食物能量比较,100克核桃的能量远高于同重量的大米和猪肉。

100克核桃 627kcal

100克大米 400kcal

100克猪肉 395kcal

100克白酒(50度) 350kcal

100克鸡肉 167kcal

100克鸡蛋 144kcal

100克鱼 103kcal

(数据来源:中国食物成分表(2002))

坚果的食用方法也很多,最常见的是作为零食食用,在两餐之间补充适量坚果类食品,既可丰富食物种类,又可补充营养。另外,坚果也可以佐餐烹饪入菜,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物一起搭配食用。

需要注意的是,坚果食用首选原味,因为加工过程可能会带入较多的盐、糖或油脂,选购时应注意阅读食品标签和营养成分表。(许仁安 中国营养学会会员、国家二级公共营养师)

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)


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