让五谷杂粮回归餐桌主位!

许仁安

2017年04月05日16:48 来源:人民网-人民健康网

  “五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”,这是5000年前中华祖先总结出来的饮食规律。谷类食物是中国传统膳食的主食,是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。

  然而,近30年来,我国居民膳食模式中谷类作为传统主食的地位发生了重大变迁,居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多。这些都增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。

  因此,坚持谷类为主,既是保持我国膳食的良好传统,又是避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康不利影响的需要。

 

  适当增加全谷物

  全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚类等植物化合物。

  我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高梁、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当,均可作为全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南(2016)》建议,全谷物应占主食1/3。

  餐餐有谷物

  每餐的主食不能仅吃精白米面,还需将全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配,如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等来烹制米饭。

  持粗细结合

  主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精度越高,越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

  善用炊具巧烹调

  由于全谷物入口感觉粗糙,长期吃精制细软的米、面者,食用全谷物初期会不适应,对此,可发挥厨房炊具的作用来消除入口粗糙感。例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。为了改善食物的感官性状,还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更香、更美味。(许仁安 中国营养学会会员、国家二级公共营养师)

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)

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