缺钙的预防应始于童年和青春期，以确保达到较高的骨峰值，这对预防老年性骨质疏松症大有益处。特别要注意对青春发育期到40岁前后的人群，该时期为形成骨密度高峰期，要摄入足够的钙。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和骨质疏松导致的骨折。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，而低钙摄入会加速绝经期后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松的预防。美国农业部（USDA）的营养促进中心建议老年人每天饮用3杯脱脂或低脂奶，如果是乳糖不耐受的老年人可以选择酸奶、硬质奶酪或者去乳糖的奶制品。

中国营养学会2013年制定的50岁以上人群钙的推荐摄入量为每日1000mg。补钙首先要注意从日常饮食中摄取，建议奶类、蔬菜和豆制品三管齐下，并注意合理搭配，方能起到最佳的补钙效果。

1、牛奶和奶制品不仅含钙丰富，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，故奶中的钙吸收利用率也高，可多饮用，至少每天保证300ml牛奶和奶制品。如果有乳糖不耐受的老年人，可以选用酸奶。如果患有高脂血症和每天喝奶超过300ml的老年人最好选择低脂或脱脂奶。

2、绿叶蔬菜含钙量较多，但如苋菜、菠菜和空心菜等含草酸多的蔬菜在食用前可在热水中焯一下，以除去大部分草酸，以免影响钙的吸收。

3、黄豆及其制品、海带、鱼虾的钙含量也较高，日常饮食中多选用。在烹调时可以适当加一些作为配料。

4、维生素D、维生素C能促进钙吸收，所以鼓励老年人保证富含维生素D、维生素C的食物摄取和适当的日光暴露。

5、预防缺钙需要长期注意合理的营养和饮食，戒烟限酒，减少咖啡因的摄入，也要坚持适宜的体育活动，因为有规律的体育锻炼可刺激骨形成，减少骨量丢失，并有助于保持肌肉的力量和平衡，降低老年人跌倒骨折的风险。（孙建琴 复旦大学附属华东医院临床营养中心）

来源：中国营养学会