春节是一年中最重要的团圆日子，家庭聚会、朋友约饭贯穿着整个春节假期，大快朵颐、推杯换盏成为了春节的重要节目。“过年胖三斤”、“喝得天旋地转”也成了常有的事情。今天，北京清华长庚医院临床营养科营养师金超给你的春节支支招，让你吃得尽兴不长胖，喝得开心不伤身。

如何吃得尽兴不长胖？

随着人们健康意识的提升，大家在聚餐时开始关注菜品选择的科学合理性，既满足均衡营养的要求，又不至于摄入过多的能量，如何搭配聚餐食谱，也成为了一门学问。

因此，春节就餐建议大家参考《中国居民膳食指南》推荐的饮食原则，做到食物多样，食不过量，保证8大类食物的平衡摄入，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上，食物多样可最大程度上保证人体营养的均衡和全面，这样也会让大家在春节饮食上获得更多满足感。

需要强调的是，食物多样的同时，我们要留心盐和油（含坚果）的摄入，少盐少油、适宜的烹调方法也是健康饮食的重要依托。此外，在春节期间，虽然是以休息为主，但适当的运动也是避免体重飙升的重要措施。

如何喝得开心不伤身？

除了“吃”，需要注意多样性和适量性，在节日餐桌上，“喝”也成了一个关键问题。金超表示，要从“量”、“食”、“饮”方面给大家支招。

首先，“量”的问题。《中国居民膳食指南》推荐：成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25g和15g，25g酒精相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒、38%酒精度的白酒75ml或高度白酒50ml。

其次，“食”的问题。在酒桌上，我们要避免用过于油腻的食物佐酒。大量酒精+过度脂肪往往是诱发急性胰腺炎等疾病的高危诱因，建议酒桌上以丰富的蔬菜、豆制品、菌藻类和适当的肉类为主，以提供充足的维生素和膳食纤维。另建议饮酒前先喝一杯牛奶，或吃几片面包，勿空腹喝酒，以免刺激胃黏膜。也可预防性补充复合维生素B族，以保护肝脏。

再次，“饮”的问题。饮酒宜慢不宜快。饮酒后五分钟乙醇就可进入血液，30~120分钟时血中乙醇浓度可达到顶峰。饮酒过快，会使血液中乙醇浓度迅速升高，很快就会出现醉酒状态。若慢慢饮入，体内可有充分的时间把乙醇分解掉，从而减轻饮酒的危害。

节日餐桌除了酒，还有人会选择一些碳酸饮料、果汁等甜饮料，甜饮料极易导致糖摄入过多，过多能量摄入是前述“过年胖三斤”的重要原因。其实，不妨用大麦茶、菊花茶等清爽的茶品替代甜饮料，不仅不增加热量摄入，还有利于消化。（曾璇 综合整理）