六招补够膳食纤维

大连市中心医院营养科主任 王兴国

2016年12月16日08:42 来源:人民网―生命时报

  膳食纤维对人体健康有诸多好处,能减肥降脂,促进排便,抑制胆固醇吸收,吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……它是人体必需的营养素。成年人每天应摄入25~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢性患者还应摄入更多。不过,每天要摄入25克膳食纤维却并不容易。调查发现,大部分人远远达不到推荐量。这里教大家几招,补足膳食纤维。 

  1.选不太好嚼的水果。苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。 

  2.每天都有鲜豆。豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。 

  3.果蔬是“膳食纤维大户”。膳食纤维只存在于植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等,鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此,膳食要以植物性食物为主,动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。 

  4.关注那些“隐藏高手”。魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。 

  5.多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面。全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以达到13.4%。而精白米面在加工 过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。 

  6.多喝豆浆。大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。▲

  

(责编:权娟、许心怡)

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