●日常要减少弯腰加旋转的动作，例如搬盆栽、拖地，搬重物时要先蹲下来再搬起来

　　●专家教你一分钟自测，看看自己骨质疏松风险有多高

　　日常生活中什么姿势最伤腰？你的骨质疏松风险有多高？全身这里痛那里痛，最好的治疗方法是动手术吗？

　　10月28日上午，广州日报“名医大讲堂”携手广州市第一人民医院举行“远离肩颈腰腿痛，生活更轻松”专场讲座，来自该院老年病科、康复科和疼痛科的三位专家，给200多位“粉丝”现场讲授了有关防治肩颈腰腿痛和骨质疏松的健康知识。

　　文/广州日报记者黎蘅、李津、何家 通讯员魏星、黄月星

　　兰月

　　保护腰椎 这些动作做不得

　　广州市第一人民医院康复科主任兰月指出，腰痛是大多数人都不陌生的经历，体力劳动者和脑力劳动者都不可避免。轻体力工作存在腰痛疾病的可能性达53%，重体力劳动者更多，约占64%，长时间坐着也会引发腰痛。

　　“腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状。大多数腰痛主要是由腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎，以及一些内脏疾病引起的。其中最常见是腰肌劳损，长时间坐着或者经常弯腰的工作最易引发病症。”此外，兰月指出骨质疏松也会引起腰痛，大于60岁，尤其是70、80岁特别瘦的老人很多都患有严重的骨质疏松。

　　日常姿势要注意

　　兰月指出，人在站着时腰部的负重指数为50，坐在有靠背的椅子上负重指数次之，弯腰受力稍大，坐在没有靠背的椅子上人腰部受力高达200。为了减少腰部受力，广大街坊得从日常姿势做起。

　　首先，减少弯腰加旋转动作，如搬盆栽、拖地。搬重物的时候，要蹲下来再搬起来，不要弯腰搬;双手抱着重物时，最好屈膝，切不可上半身太过于往前倾，使上半身与下半身呈现“﹤”状，太过于后倾对于腰部也有害;东西太重时，尽量采取放在背上背的方式。坐的时候要保持腰板直立，不要弓着背。对于症状较为严重的患者，可以借助腰围固定腰部，但不可长期依赖腰围。

　　兰月特别提到，网络上流行的“葛优躺”对腰部非常不好。正确的坐姿应该是保持腰部直立的状态，且尽量选择坐在有靠背的椅子上。对于学生、白领等电脑一族，兰主任在演讲中也展示了正确的电脑坐姿——保持背部直立，屏幕离自己的视线稍微低一点，第一行字在视线下的3厘米，眼睛距离屏幕约为50~70厘米，坐在有靠背的椅子上，手臂自然下垂时，扶手可承托手肘成80~100度角，腰、背贴近有承托的靠背，不要留虚位;膝后微高于椅子，留位给血液运行，脚要着地，不要吊脚。

　　自测是否腰椎间盘突出

　　兰月提醒，腰椎间盘突出需要及时治疗，它除了会引发腰痛，还会引发腿痛以及坐骨神经痛，甚至会导致整条腿麻木，长时间没有任何缓解的表现，比较严重的有间接性跛行，严重的必须去做椎间盘溶解，进行切除，才能缓解。

　　那么如何鉴别是否患上了腰椎键盘突出？广大街坊可以从以下几点来判断：

　　1.腰腿痛：表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻或缓解。

　　2.坐骨神经痛：从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。

　　3.反复发作或迁延时间过久者，可出现坐骨神经分布区麻木或感觉减退。

　　4.间歇性跛行：因肌力减弱、肌肉萎缩，行走一定距离后出现患侧肢体疼痛或麻木，且逐渐加重。

　　腰部保健锦囊

　　面对腰部疼痛，我们平时该如何做才能防止让腰痛演变成大疾病？兰月为各位街坊送上锦囊：

　　一、腰部核心肌群锻炼

　　动作一：伸展练习

　　脚背、小腿、大腿着地，双手直立撑地，目视前方。

　　动作二：飞燕式

　　腹部着地，胸部抬起，手、脚分别向斜上方和斜后方伸展;或手、脚同时向斜后方伸展，手脚呈平行状;

　　动作三：瑜伽球伸展

　　借助瑜伽球放在腹部作为支撑，右脚跪地，右手向前伸展，左脚向后伸展，左手直立支撑身体;

　　动作四：桥式运动

　　头、肩部和脚掌放在地上，腰部向上抬起，双手放在身体两侧;

　　以上动作每天练习三组，每组10次，每次坚持5秒钟。此外多做一些适合缓解腰痛的运动，如单杠、游泳等。游泳是一项对各个关节都有保护作用的运动，且对缓解腰痛有很大的帮助。但是打篮球这种弯腰次数较多的对抗性运动就非常不适合，此外举重对腰的伤害也非常大，有些举重冠军就患有长期的腰痛。

　　刘丰老人髋部骨折 一年内死亡率达20%

　　什么是“骨质疏松症”？世界卫生组织给出的定义是“一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病”。广州市第一人民医院老年病科主任医师刘丰介绍，50岁以上的总人口中，女性患骨质疏松的占20.7%，男性患病率为14.4%，通常称骨质疏松为仅次于高血压、糖尿病的“第三病”。

　　刘丰指出，骨质疏松症的严重危害是发生骨质疏松性骨折。“尤其是髋部骨折，一年以内的死亡率达到20%，存活者中50%致残，生活不能自理非常明显，这是一种非常严重的并发症。导致骨质疏松的因素分固有和非固有因素，前者包括人种、老龄、女性绝经、母系家族史，后者包括钙或维生素D的缺乏、有影响骨代谢的疾病，以及吸烟酗酒、缺少运动、饮食中营养失衡等不良生活习惯。”

　　“出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛、身高缩短、伸展受限、驼背、脊柱畸形甚至骨折等症状时，患者就需要特别注意骨质情况了。”但刘丰也特别提醒，骨质疏松可能有这些临床表现，也可能没有，定期到医院检查或进行风险自测有助于民众了解自身骨质状况。

　　一分钟自测：

　　您有患骨质疏松的风险吗？

　　国际骨质疏松症基金会(IOF)提供了一套“骨质疏松症风险一分钟自测题”供大家参考，只要其中有一题回答结果为“是”，就有骨质疏松的可能。

　　(1)您是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼？

　　(2)您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？

　　(3)您经常连续3个月以上服用 “可的松、强的松” 等激素类药品吗？

　　(4)您身高是否比年轻时降低了(超过3厘米)？

　　(5)您经常大量饮酒吗？

　　(6)您每天吸烟超过20支吗？

　　(7)您经常患腹泻吗？(由于消化道疾病或者肠炎而引起)

　　(8)女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

　　(9)女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了孕期)？

　　(10)男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

　　提醒：

　　四大因素易致老人跌倒

　　“说到骨质疏松，肯定要讲跌倒。”刘丰介绍引起跌倒的危险因素主要有四个方面：

　　第一，环境因素，如光线暗、路上有障碍物、路面滑、地毯松动等。刘丰特别提醒，卫生间应装扶手，这个小小的细节能大大降低老人摔倒的风险。

　　第二，中老年人特别是女性要特别关注有没有心律失常、白内障、视力差、尿失禁、营养不良等情况，同时抑郁、焦虑、缺乏运动、有以往跌倒史也会加大摔倒风险。

　　第三，神经肌肉因素，包括平衡能力差、肌肉无力、驼背和感觉迟钝等。

　　第四，恐惧跌倒，越怕跌倒，有时候越容易跌倒。

　　阮祥才80%的慢性疼痛患者伴随抑郁症

　　“根据医学权威杂志发表的数据，慢性疼痛患者中80%的人会产生抑郁情绪，而在有抑郁问题的人群中，80%的人都伴随有慢性疼痛。”广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才指出，千万别小看疼痛，更不要抱着“疼痛能忍则忍”的过时观念。

　　“全球疾病负担排名里，第一是肌肉骨骼疾病，如腰痛、颈痛、关节炎;第二是心理障碍，如焦虑、抑郁、药物滥用等，疼痛和抑郁一样，都需要重视并得到妥善治疗，两者都是全球致残的主因。”阮祥才强调，80%的慢性疼痛患者都有一定抑郁症状，患者家属、朋友等应给予更多心理上的关心和支持。

　　Q&A手术并非解决疼痛首选

　　阮祥才表示，以腰痛为例，其病因一般分为四类：机械性(占患者总数的80%~90%)，包括退行性椎间盘疾病、关节病等，此外还有神经性疼痛、脊柱特异病理疼痛和非脊柱源疼痛。“每个患者的腰痛原因都不一样，需要个体的诊断鉴别。腰痛可以是恶性的，可以是急性的，反复的腰痛都不愿意到医院检查的人，可能错失你的治疗时间。在腰腿疼痛的问题上，疼痛科和康复科相互配合，各取所长。”

　　阮祥才在临床上有着深切的体会：“不少经受着腰腿疼痛的患者迫切希望得到根治，一旦痛起来就想着做手术。”对此，阮祥才认为，手术并非解决疼痛的首选，只有在满足以下两种情况的同时才应考虑手术：一是经过长期的康复或者疼痛治疗都不起效;二是疼痛是慢性的、顽固性的。

　　其实，目前治疗疼痛的手段很多，以腰痛为例，有康复科的理疗、手法治疗，有药物治疗，还有疼痛科的注射治疗以及微创手术等。以腰痛为例，患者寻求治疗的目标是改善康复效果，提升生活质量。“我们最近在临床上开展得比较多的脊髓电刺激治疗，对腰痛也有比较好的效果。”阮祥才说。　　手术后关节僵硬须去医院处理

　　提问1：膝盖疼痛怎么办？

　　兰月：膝关节是全身负重最大的关节，所以最容易产生骨性关节炎，一般40岁以上，比较胖的女性容易产生。老年人很多也有这类问题，以保守治疗为主就可以了，比如说超短波、中药熏蒸都可以，最好不要爬山和频繁上下楼梯。

　　提问2：做了半月板切除手术，感觉关节很僵硬，怎么康复？

　　兰月：这种情况很常见，康复科医生会慢慢给你做关节松动术，这个不能自己做，必须要治疗师来做。先用一些理疗、热敷把膝关节的组织慢慢软化，然后再让治疗师进行关节松动术，之后可能逐步做一些负重训练，这一类综合训练到医院来做更安全。

　　提问3：长期颈椎痛怎么应对？颈椎劳损能不能完全根治？

　　兰月：很多因素会导致颈椎痛，比如颈椎病，年轻上班族的颈椎劳损很多由于经常低头看电脑、伏案工作导致，如果脱离工作环境，是完全可以根治的。但老人的颈椎劳损病因一般比较复杂，能不能根治还得看具体情况，一般要完全恢复比较困难。另外颈椎疼痛可以在康复科做颈椎牵引，但千万不要在家里自己做颈椎牵引。　　名医大讲堂

　　主讲

　　嘉宾

　　广州市第一人民医院康复科主任兰月

　　广州市第一人民医院老年病科主任刘丰

　　广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才

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