以下是五个升级版动作。

　　第一个动作，坐、站运动。坐在椅子上，双腿置于地板上，双手交叉放至胸前。向前弯曲，使头部置于膝盖以下，直至双腿之间。双手不动，站立起来。然后坐下重复这一动作。

　　第二个动作，单脚上楼梯。站在楼梯底部，用单脚上楼梯，另一只脚不能用力。上完楼梯后，再单脚下楼梯。换脚重复此动作。

　　第三个动作，弯腰拾物。将物品放置在低的椅子上，站在高处的椅子上，使膝盖、臀部和背部弯曲，捡起低处的物品。在此过程中，要保持整个背部的弯曲。逐渐加大难度，尝试站在阶梯或楼梯上捡拾低处的物品。

　　第四个动作，平衡训练。站在地板上，使每条腿轮流抬起离开地面，单脚站立，看能保持多长时间的平衡。然后试着闭上眼睛完成这一动作。

　　第五个动作，举重行走。手持有重量的健身器材或是番茄罐头，绕着屋子行走，并来回摆动臂弯。

　　建立一个有计划的运动日程可以帮助你更好地管理自己。为自己设定一个完成目标，在完成目标的过程中，疼痛还会随时来袭，要随时最好迎接的准备。如果你做好了准备，那就按照以上方法开始锻炼吧!相信你一定能通过这些简单地动作摆脱疼痛，重获自信!(覃悦 李宗泽)

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