暑假户外运动需补液 功能饮料要慎喝

2016年07月18日08:28  来源:家庭医生在线
 
原标题:暑假户外运动需补液 功能饮料要慎喝

  踏入暑假,不少家庭都出外游玩。夏季高温,户外的运动过程更需要补充液体,但是怎么补充也有讲究。下面我们就来说说运动后要怎么补充液体才科学。

  夏季水分消耗大应科学补液

  人们户外运动中大量出汗,尤其在夏季人体水分消耗大,会导致机体脱水的情况出现。在运动中补充液体的生理驱动是通过口渴机制来感知的,当获取液体很容易的时候,喝水是很自然的。这种机制迫使人以大于流失速度1.5倍的速率去补充,实际上三分之二的速率是比较合适的。

  然而,一般人往往将口渴作为身体缺水的信号,运动中乃至运动后口渴明显了才补水,这样虽然能避免缺水进一步加剧,但是研究表明,运动中感到口渴时,可能已有2~3%体重的水分丢失,机体已处于轻度脱水状态,此时才补水偏晚,应遵循以下的补液原则:预防性补充和少量多次补充。

  1、户外运动前补液

  运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。此外可在运动前1-4小时补糖1-5g/kg,此时宜采用液态糖补充,有助于提高机体内肌糖原的含量,提前贮备,使运动的耐久力更高。

  2、户外运动中补液

  具体补充多少根据排汗量定,大约补充排汗量80%左右。炎热的条件下,排汗量为2-3升/小时;温和气候条件下,排汗量为1-1.2升/小时;寒冷条件下,小于1升/小时。运动中每隔30~60分钟补充含糖饮料,有助于提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原消耗以延长耐力时间。

  3、户外运动后补液

  “大运动量长时间锻炼后,大量摄入白开水虽然可一时解渴,但可造成血浆渗透压降低,延缓机体的复水过程。”徐险峰表示,暴饮白开水还会稀释胃液,影响运动后的食欲和消化,故运动后也要遵循少量多次的原则。理想的补糖时间是在运动后即刻开始补糖,6小时内补糖效果最佳。因此有条件的可选择含电解质及糖分的运动饮料,有助于加快肌糖原的恢复。

  科学饮用功能饮料

  运动后,只饮白水虽然一时解渴,但会造成血浆渗透压降低,增加排尿量,反而延缓人体的复水过程,还会稀释胃液,影响消化。因此选择一款适当的功能饮料有助于加快肌糖原的恢复。功能饮料中的维生素、矿物质等,对于运动后、旅途中快速补充身体营养、消除疲劳具有一定的作用,但功能饮料含糖量比茶水多,如果一天之内摄入量较多,就需要考虑减少总能量摄入,对于糖尿病人等特殊人群来说则更要少喝。在选择功能饮料的时候,也要注意选择大品牌。

(责编:王亚微、权娟)

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