爱吃糖，但你真的会吃糖吗？

喜欢吃糖，爱好甜食是不少人的习惯，但吃糖有许多学问。

吃糖对人体的好处

糖是人体必需的一种营养。糖类物质是由碳、氢、氧元素构成，在化学式的表现上类似于“碳”与“水”的聚合，所以称之为碳水化合物。糖是人体必需的一种营养，经过人体吸收之后马上转化为碳水化合物，供给人体能量。适量摄入，掌握好吃糖的时机，对人体是有益的。

如洗浴时，要大量出汗和消耗体力，需要补充水和热量，吃糖可以防止虚脱。

运动时，要消耗热能，糖比其他食物能更快提供热能。

疲劳饥饿时，食糖可迅速被吸收提高血糖。当头晕恶心时，吃些糖可升高血糖稳定情绪，有利恢复正常。

饭后进食点糖食品，可使人在学习和工作时，精神振奋，精力充沛。

据报道，美国科学家经过对千余名中小学生进行实验发现，饭后吃一些巧克力，下午1-2节课打瞌睡者只有2%，而不吃巧克力的同学打瞌睡者却高达11%。

此外，对数百名驾驶员进行的试验也表明，当他们按要求每天下午2点吃点巧克力、甜点心或甜饮料时，车祸要少得多。

近年来，由于报道糖对人体健康危害的文章越来越多，一些片面宣传的舆论使人们对进食糖顾虑重重，感到“吃糖可怕”。甚至出现了有的爸爸妈妈禁止孩子吃糖的现象。美国食品和药物管理局特别工作小组对食糖研究的结论是：食糖除导致龋齿外，对引起其他疾病是没有根据的。作为合理搭配饮食的一部分，吃糖如同吃其他东西一样，只要食用适量，适时，是不会有碍健康的。

重庆市渝中区嘉陵中心糖果乐园，图为商圈中所摆放的各类糖果。

（图片来源：新华网）

吃糖过多会影响健康

做任何事情都有一个度，吃糖也一样，糖吃得太多了，会给我们的健康带来许多麻烦。所以我们要牢记吃糖过多会损害健康的教训。

引发脂肪肝

糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。数据显示，1/5的英国人被这个问题困扰，50岁以上的男性是高发人群。

诱发偏头痛

当吃糖过多时，血糖会突然升得很高，随后又降到很低，这种变化就有可能引发头痛。

导致皮肤出现皱纹或松弛下垂

血液中的糖会附着在蛋白质上，并产生糖化产物，它们会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。

降低人体免疫功能

由于糖属酸性物质，吃糖过量会改变人体血液的酸碱度，呈酸性体质，降低人体免疫功能，减弱人体白血球对外界病毒的抵御能力，使人易患各种疾病。

孩子过多吃糖对健康的影响

大多数孩子都喜欢吃糖，孩子过多吃糖会影响生长发育。

因为吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积；吃糖过多，超过正常摄入总食量的16-18%，就可使体内钙质代谢紊乱，妨碍体内的钙化作用，造成缺钙，从而影响儿童生长，容易引发骨折。

吃糖过多，会使孩子产生饱腹感，食欲不佳，影响食物的摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。

儿童长期高糖饮食，直接影响儿童骨骼的生长发育，导致佝偻病等。

儿童多吃糖如果又不注意口腔卫生，为口腔的细菌提供了生长繁殖的好条件，容易引起龋齿和口腔溃疡

有的孩子有喜欢持续好几分钟含着一块糖的坏习惯。口腔内有一种乳酸杆菌，会使糖发酵产生乳酸。糖含在嘴里的时间越长，产生的乳酸越多，发生龋齿的机会就越大。

由此可见，不管成年人和儿童吃糖过量和方法不当都会影响人体健康。所以，我们必须掌握正确的吃糖方法。

正确的吃糖方法

首先做到控制好摄入量。我们要知道，吃糖的危害主要来源于含糖量很高的精制糖，黑糖，红糖，白糖，冰糖都是精制糖。我们在购买食品的时候要学会识别含糖量的高低，在购买前，我们得先看一下食品包装上的配料表，配料表前三个名称有糖，那么这个产品中的精糖（白砂糖，玉米糖浆、果糖）含量是非常高的。购买和吃的时候请你自己选择，控制好摄入量。

控制精制糖的摄入量，首先要知道我们日常食物中的糖含量。根据糖的分类而定，白糖摄入量每日30g－40g。

学会识别隐形糖

在我们日常的食物中其实包含着许多“隐形的糖”，上面没写着“糖”字，你也吃不出有糖，却是含糖大户，我们称他们为“隐形糖”。

“隐形糖”食物主要是指商场里销售的二次加工的食品，比如果冻、罐头、蛋糕、饼干、膨化食品等。

一些富含淀粉的食物如蔬菜中的土豆、胡萝卜、芋头等块茎类食物，以及大家常吃的白米、白面以及其他粮谷类食物，因为富含淀粉也属于“隐形糖”食物。

知道了什么是“隐形糖”食物以后，我们要做的是要远离这些如果冻、罐头、膨化食品一类的食物。

对于其他一些“隐形糖”食物，比如土豆、白米、白面，我们还是要吃的，只是得注意吃法。在吃土豆等块茎类食物时，要采用素炒或者与其他蔬菜一起炒的方法，这样吃的能量只相当于煮、蒸、炖吃的1/200。而对于白米、白面，吃的时候尽量做到粗细结合、粮豆结合，像高粱、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等因为含有较多的膳食纤维，有降糖、降脂、通便的功效。

去商店购买食品时，若在商品的营养成分列表上看到了如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等，尤其是葡萄糖等字眼，则表明其是含有“隐形糖”的食物，要少食用。

知道哪些是无糖食品

平常买东西市面上经常可以看到无糖产品，所谓的无糖食品真的无糖吗？这些糖的特点是不加糖，而以代糖代替，使食品同样有甜味，食品的包装上通常标示着“无糖”；代糖也分为健康的和非健康的。不健康的：糖精，阿斯巴甜，安赛蜜，蔗糖素，无糖可乐等；健康的：木糖醇。

平时吃的很多食品中都含有糖，一不小心就会摄入过量，所以我们应该怎样做到减糖不减甜呢？蜂蜜，枫糖浆，椰子糖，椰枣糖一类的都是健康且血糖生成指数偏低的果糖。

知道了正确的方法，大家可以选择自己喜欢的各种糖果和甜食了，并且养成安排好什么时候吃的好习惯，特别注意吃的量不要超过每天40克。（顾友文）

本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“大医小护”供稿